Jarní úklid nemusí být nudná či dokonce otravná povinnost. Udělejte z něj aktivitu prospěšnou vašemu zdraví.
Někteří odborníci úklid považují za skvělé kardio cvičení zkombinované se silovým tréninkem. Zvyšuje tepovou frekvenci, spaluje kalorie a posiluje různé skupiny svalů.
Důležité je udržet si vůči němu pozitivní přístup. Přečtěte si proto, jak jarní úklid proměnit v efektivní trénink.
Vysávání
- Zatněte pánevní a břišní svaly.
- Natáhněte paži, tlačte vysavač od sebe a zároveň udělejte dlouhý krok vpřed pravou nohou, dokud koleno není v 90º úhlu a ruka úplně natažená.
- Vydržte tak 3-10 vteřin, udělejte krok zpět do výchozího postoje a opakujte s levou nohou.
TIP: Nestůjte na jednom místě, ale choďte s vysavačem po celé místnosti.
Při vysávání zapojujete lýtkový sval, střed těla, i tricepsy. Navíc za 30 minut spálíte 180 kalorií (jako za stejnou dobu svižné chůze).
Vytírání podlahy
- Místo shýbání se k zemi zatáhněte břicho a jděte do dřepu.
- Mop nebo kartáč tlačte před sebou stejným způsobem jako lux při vysávání.
- Zapojte střídavě obě ruce, neupřednostňujte jen jednu stranu.
- Mop držte na jeho vrchní části, tak udržíte rovná záda.
V tomto případě zapojujete svaly paží, ramen, středu těla, a v neposlední řadě také břišní svalstvo. Za 30 minut spálíte 200 kalorií (jako za 45 minut tance).
Mytí oken
- Okna umývejte velkými kruhovými pohyby, tak zapojíte ramena a bicepsy.
- Až je budete oplachovat, pohybujte stěrkou nahoru a dolů, aby pracovaly i tricepsy.
Když se natahujete, abyste dosáhli na vrchní část oken, zpevňujete břišní svaly, hýždě a svalstvo dolní části zad. Za 30 minut spálíte 125 kalorií (jako za 20 minut jízdy na kole).
Natírání a malování
- Natáhněte ruku, v níž držíte štětec či váleček, jak nejvíce to jde.
- Před použitím žebříku se snažte dosáhnout, co nejvýše můžete, posílíte tak střed těla.
Při správných pohybech zapojujete hrudní svaly a svaly paží. Za 30 minut spálíte přes 200 kalorií (jako za 35 minut rychlé chůze).
Mytí auta
Ruční namáčení, drhnutí a oplachování působí na ruce, záda i nohy. Pokud se potřebujete sehnout, opět dějte přednost podřepu. Za hodinu spálíte 230 kalorií.
Zahradničení
S jarem přichází také pravidelná práce na zahradě. Venkovní činnosti lze rovněž využít k tréninku a posílení celého těla.
Sekání trávníku
Má stejné účinky jako kardio cvičení. Za 30 minut spálíte 185 kalorií (jako za 25 minut badmintonu).
Rytí a okopávání záhonů
Tato aktivita je přeci jen o trochu náročnější (některé rostliny mají kořeny až 1,5 m hluboko v zemi) a spálíte při ní až 315 kalorií během půl hodiny. Při rytí a okopávání záhonů posilujete zádové svaly a stehna.
Pletí a sázení
Dávejte při něm pozor na kolena. Když se nakláníte či shýbáte, zatáhněte břicho. Pracuje též svalstvo dolní části zad. Za hodinu spálíte 290 kalorií.
Jak zintenzivnit uklízení
- Pusťte si svižnou hudbu (taneční, latino, hip hop, rychlé rockové písničky).
- Pohybujte se rychle a efektivně.
- Jestliže máte doma schody, choďte po nich během úklidu domu co nejčastěji.
- Před použitím žebříku nebo schůdků se snažte dosáhnout, kam nejvýše můžete.
- Dávejte přednost podřepům před shýbáním se, zejména pracujete-li s něčím těžkým.
- Před uklízením a po něm proveďte strečink hlavních svalových partií.
- Při těžších a složitějších úkonech nezapomeňte na pauzy k oddechu a hydrataci.
