vyzkoušejte týden zdarma

Efektivní trénink v přírodě s vlastní vahou Zpět na seznam článků

Letní dny jsou ideální příležitostí k tomu zacvičit si přímo venku a užít si tak i čerstvého vzduchu a okolní zeleně. To může být pro mnohé určitě skvělou motivací.

Kromě vlastní přítomnosti není potřeba žádných speciálních a složitých přístrojů. Postačí vám třeba lavička či zídka, vaše vlastní hmotnost, dobré počasí a hlavně elán a chuť do cvičení!

30minutový efektivní trénink v přírodě

Během půl hodiny této venkovní aktivity, kterou můžete vyzkoušet v parku nebo na zahradě, spálíte nejméně 260 kalorií a zpevníte svaly celého těla.

Než začnete, rozehřejte se alespoň 5 minutami svižné chůze popř. lehkým joggingem.

Jaké konkrétní cviky při něm vyzkoušet

Poskoky do stran

Zapojuje vnitřní stranu stehen, kvadricepsy, lýtka, hýždě.

  1. Stoupněte si na rovný povrch s nohama u sebe.
  2. Pokrčte kolena a poskočte směrem doprava, jak nejdál to půjde, a dopadněte na polštářek chodidla pravé nohy.
  3. Bez toho aniž byste dali levou nohu zpět na zem, pokrčte pravé koleno a poskočte, co nejdál to jde tentokrát směrem doleva.
  4. Proveďte 20 poskoků na každou stranu.

Tricepsové kliky

Zaměřují se na tricepsy, ramena a střed těla.

Tento cvik se jinak dělá na bradlech či lavicích, venku použijeme lavičku.

  1. Sedněte si na ni s rukama podél boků.
  2. Silou rukou se odstrkujte dopředu pryč z lavičky a do dřepu, ohněte lokty tak, že paže budou téměř rovnoběžně k zemi a poté se vraťte do výchozí pozice.
  3. Po celou dobu cviku mějte bedra co nejblíže k lavičce.
  4. Opakujte 12x-15x.

Klasické kliky

Posilují hrudník, bicepsy, tricepsy, ramena a střed těla.

  1. Stoupněte si čelem k lavičce, opřete si o ni ruce a poté couvejte, dokud nemáte nohy úplně natažené za sebou.
  2. Paže jsou pokrčené, hrudník směřuje dolů k lavičce, pak proveďte klik.
  3. Po 12 opakováních se otočte a tentokrát budou ruce na zemi a nohy na lavičce.
  4. Paže vysuňte tak dopředu, dokud nebudou pod rameny, nohy jsou také natažené, hrudník směrem k zemi.
  5. Takto udělejte 8 kliků.

„Chůze po laně“

Je zacílená na lýtka, kvadricepsy a střed těla.

  1. Najděte si obrubník nebo minimálně 2 m dlouhý spadlý strom s hladkým povrchem.
  2. Roztáhněte ruce do stran a „choďte po laně“, dokud nedojdete na konec, popř. neujdete alespoň 2 m, pak zase zpátky.
  3. Takto choďte 3 minuty.

Boční shuffle

Zpevňuje hýždě, vnitřní a vnější stranu stehen, kvadricepsy.

  1. Postavte se s nohama na šířku boků, lokty jsou ohnuté, dlaně vystrčené vpřed.
  2. Udělejte 3 velké kroky doprava, levou nohu přitom sunete k pravé.
  3. Pokrčte kolena, vyskočte a ve výskoku se otočte na opačnou stranu.
  4. Obě strany střídejte po dobu 60 vteřin.

Úkroky do stran

Zapojují střed těla, šikmé svaly břišní, hýždě, horní část zad a ramena.

  1. Stoupněte si pravým bokem k nějakému schůdku, kmeni či plochému kameni.
  2. Zvedněte paže do stran do výšky ramen, kolena pokrčte v úhlu 90 stupňů, dlaně směřují dopředu.
  3. Stoupněte si pravou nohou na vyvýšené místo, které jste zvolili, zatáhněte břišní svalstvo a zároveň přesuňte levé koleno a pravý loket tak, aby byly před vámi.
  4. Vraťte se do původního postoje a opakujte 12x, poté změňte stranu.

„Chůze do schodů“

Zaměřuje se na kvadricepsy, hamstringy (zadní část stehen) a hýždě.

Opět budete potřebovat vyvýšenou plošinu.

  1. Stoupněte si na ni jednou nohou a u druhé zvedněte koleno co nejvýše, jak jen můžete.
  2. Opakujte střídavě na obě nohy 26x.

Zkracovačky ve visu

Posilují hlavně břicho.

  1. Zavěste se za pevnou nízko visící větev, prolézačku nebo něco podobného dlaněmi dopředu, paže jsou co nejvíc natažené.
  2. Pokrčte kolena a zvolna je zvedejte směrem k břichu (výdech), poté se postupně uvolněte (nádech).

Opakujte 12x.

„Slalom“

Zpevňuje hýždě, hamstringy a kvadricepsy.

  1. Položte cik cak na zem 4-6 malých kamenů či jiných překážek (mezi každou je rozestup asi půl metru).
  2. S nohama u sebe každou z nich přeskočte, na konci řady se stejným způsobem vraťte zpátky.
  3. Tento cvik provádějte minutu.

Co si přečíst dál?

Plavání a jeho vliv na zdraví

Proč si zamilovat plavání? Tento sport zlepší vaši kondici i zdraví. Plavání má pozitivní vliv na srdeční činnost, klouby a […]

Potraviny zdravé pouze na pohled

Vypadají jako zdravé, ale opak je pravdou. Obsahují nadbytek jednoduchých cukrů, nasycených tuků a jiných látek, které zdraví jednoznačně škodí. Možná […]

Co nedělat, když chcete zhubnout

Zdravé a úspěšné hubnutí vyžaduje odhodlání, soustředění, motivaci, odříkání a rozhodnutí držet se určeného plánu. Na cestě za vysněnou postavou je […]

  1. 1. Vyplníte formulář
  2. 2. Zavoláme Vám a potvrdíme termín první lekce
  3. 3. Přijdete si zacvičit

Všechny články Přečtěte si

Plavání a jeho vliv na zdraví

Proč si zamilovat plavání? Tento sport zlepší vaši kondici i zdraví. Plavání má pozitivní vliv na srdeční činnost, klouby a […]

Potraviny zdravé pouze na pohled

Vypadají jako zdravé, ale opak je pravdou. Obsahují nadbytek jednoduchých cukrů, nasycených tuků a jiných látek, které zdraví jednoznačně škodí. Možná […]

Contours v médiích