Cvičební sestava proti jarní únavě Zpět na seznam článků

Jaro je krásné období roku, kdy se příroda probouzí a přicházejí první dlouhé teplé dny. U některých lidí se ale projevuje i méně příjemně a to tzv. jarní únavou.

Dochází k ní kvůli změně biorytmů, málo slunečního svitu během zimy nebo celkovému vyčerpání organismu poté, co se přes zimu bránil různým nachlazením a chřipkám.

Svůj vliv může mít též nedostatek čerstvého ovoce a zeleniny a pohybu venku v zimních měsících.

Využijte tedy příležitosti, a kromě úpravy jídelníčku, dostatku spánku či celkového pročištění organismu nezapomeňte také na pravidelný pohyb. Mohou vám pomoci aktivity a cviky popsané v tomto článku.

16minutová cvičební sestava

Zapojte do svého programu tyto cviky:

Skok s přitažením kolen na prsa (tuck jump)

Pomáhá zpevnit tělo, zvyšuje obratnost, sílu a schopnost výskoku.

  1. Stoupněte si nohama o něco méně, než je šířka ramen od sebe.
  2. Jděte jako by do dřepu, ale ne úplně, zhruba ve čtvrtině vyskočte do vzduchu.
  3. Záda jsou přitom narovnaná, kolena přitáhněte co nejvíce k hrudníku. Můžete máchat rukama, abyste zvýšili rychlost.

Pozn.: Až si tento cvik osvojíte, snažte se skákat co nejvýše, buďte však opatrní při dopadu.

Přítahy (chin ups)

Při tomto cviku je potřeba činka.

  1. Uchopte činku tzv. podhmatem cca na šířku ramen.
  2. Stůjte s mírně pokrčenýma nohama a trupem předkloněným asi ve 45stupňovém úhlu.
  3. Bedra jsou lehce prohnutá, krční část páteře v neutrální poloze, střed těla zpevněný.
  4. Osu činky přitahujte co nejvíc k tělu, silnější kontrakce svalů dosáhnete, když ke konci vypnete hruď směrem nahoru a ramena stáhnete dozadu.
  5. Lokty jsou stále blízko u těla, nádech při spouštění činky, výdech při jejím přítahu.

Zvedání kolen (high knees)

Překlad názvu znamená doslova „vysoká kolena“. Tento cvik je zaměřený na spodní část těla, zejména nohy a je podobný třeba sprintu na místě.

  1. Postavte se vzpřímeně, nohy na šířku boků, kotník, kyčel, rameno a hlava jsou v jedné linii.
  2. Začněte skákat z jedné nohy na druhou, koleno zdvihněte do výše kyčle. Stehno svírá pravý úhel s lýtkem (je rovnoběžně se zemí), ruce držte mírně před sebou s pokrčenými lokty a dlaněmi směřujícími dolů (při zvedání nohou se jich kolena dotýkají). Dopad by měl být lehký na špičky chodidel.

Výpady v chůzi

Varianta oblíbených výpadů zapojuje především stehna.

  1. Stoupněte si mírně rozkročmo, se vzpřímeným trupem a zpevněným břichem, ruce jsou volně podél těla nebo v bok.
  2. Vykročte jednou nohou vpřed a proveďte výpad. Pohyb dolů ukončete v pozici, kdy koleno přední nohy svírá úhel zhruba 90 stupňů (při výpadu nesmí přesáhnout špičku). Chodidlo zadní končetiny stojí na špičce kolmo k podlaze a koleno je těsně nad ní.
  3. Pak přeneste váhu na přední nohu a pomalu a kontrolovaně pokračujte v pohybu vpřed.
  4. Přejděte do vzpřímeného postoje a zadní končetinu přisunujte až do původní pozice, tam však nezastavujte – minete přední nohu a pokračujete dalším výpadem.

Horolezec (mountain climber)

Je to snadný, ovšem velmi efektivní a komplexní cvik zvyšující tepovou frekvenci a aktivující hluboký stabilizační systém.

  1. Výchozí pozice je stejná jako u kliku s propnutýma rukama a dlaněmi dotýkajícími se země – jsou přímo pod rameny. Přitom zpevněte břicho, nepropínejte se v bedrech, rozkročte nohy na šířku ramen a hlavu držte v prodloužení páteře.
  2. Pak přitáhněte pravou nohu k hrudi (její koleno míří k pravému rameni), vraťte se do původní polohy a opakujte na levou končetinu (stranu).

Venkovní aktivity

Na jaře si při dobrém počasí samozřejmě dopřejte rovněž pohyb venku. Ideální je pěší turistika, cyklistika, tenis, plavání, popř. jízda na kajaku.

Co si přečíst dál?

Zábaly, masáže a hubnutí

Zábaly a masáže jsou už dlouho oblíbené jako součást wellness a lázeňských terapií. Využívají se ale i za účelem podpory […]

Zásady dlouhodobě udržitelného režimu

Hubnutí není věda, zato schopnost dlouhodobě se udržet na nové váze a zamezit jojo efektu vyžaduje určité znalosti. Jak tedy shodit nadbytečná kila a […]

  1. 1. Vyplníte formulář
  2. 2. Zavoláme Vám a potvrdíme termín první lekce
  3. 3. Přijdete si zacvičit

Všechny články Přečtěte si

Contours v médiích