Jaro je krásné období roku, kdy se příroda probouzí a přicházejí první dlouhé teplé dny. U některých lidí se ale projevuje i méně příjemně a to tzv. jarní únavou.
Dochází k ní kvůli změně biorytmů, málo slunečního svitu během zimy nebo celkovému vyčerpání organismu poté, co se přes zimu bránil různým nachlazením a chřipkám.
Svůj vliv může mít též nedostatek čerstvého ovoce a zeleniny a pohybu venku v zimních měsících.
Využijte tedy příležitosti, a kromě úpravy jídelníčku, dostatku spánku či celkového pročištění organismu nezapomeňte také na pravidelný pohyb. Mohou vám pomoci aktivity a cviky popsané v tomto článku.
16minutová cvičební sestava
Zapojte do svého programu tyto cviky:
Skok s přitažením kolen na prsa (tuck jump)
Pomáhá zpevnit tělo, zvyšuje obratnost, sílu a schopnost výskoku.
- Stoupněte si nohama o něco méně, než je šířka ramen od sebe.
- Jděte jako by do dřepu, ale ne úplně, zhruba ve čtvrtině vyskočte do vzduchu.
- Záda jsou přitom narovnaná, kolena přitáhněte co nejvíce k hrudníku. Můžete máchat rukama, abyste zvýšili rychlost.
Pozn.: Až si tento cvik osvojíte, snažte se skákat co nejvýše, buďte však opatrní při dopadu.
Přítahy (chin ups)
Při tomto cviku je potřeba činka.
- Uchopte činku tzv. podhmatem cca na šířku ramen.
- Stůjte s mírně pokrčenýma nohama a trupem předkloněným asi ve 45stupňovém úhlu.
- Bedra jsou lehce prohnutá, krční část páteře v neutrální poloze, střed těla zpevněný.
- Osu činky přitahujte co nejvíc k tělu, silnější kontrakce svalů dosáhnete, když ke konci vypnete hruď směrem nahoru a ramena stáhnete dozadu.
- Lokty jsou stále blízko u těla, nádech při spouštění činky, výdech při jejím přítahu.
Zvedání kolen (high knees)
Překlad názvu znamená doslova „vysoká kolena“. Tento cvik je zaměřený na spodní část těla, zejména nohy a je podobný třeba sprintu na místě.
- Postavte se vzpřímeně, nohy na šířku boků, kotník, kyčel, rameno a hlava jsou v jedné linii.
- Začněte skákat z jedné nohy na druhou, koleno zdvihněte do výše kyčle. Stehno svírá pravý úhel s lýtkem (je rovnoběžně se zemí), ruce držte mírně před sebou s pokrčenými lokty a dlaněmi směřujícími dolů (při zvedání nohou se jich kolena dotýkají). Dopad by měl být lehký na špičky chodidel.
Výpady v chůzi
Varianta oblíbených výpadů zapojuje především stehna.
- Stoupněte si mírně rozkročmo, se vzpřímeným trupem a zpevněným břichem, ruce jsou volně podél těla nebo v bok.
- Vykročte jednou nohou vpřed a proveďte výpad. Pohyb dolů ukončete v pozici, kdy koleno přední nohy svírá úhel zhruba 90 stupňů (při výpadu nesmí přesáhnout špičku). Chodidlo zadní končetiny stojí na špičce kolmo k podlaze a koleno je těsně nad ní.
- Pak přeneste váhu na přední nohu a pomalu a kontrolovaně pokračujte v pohybu vpřed.
- Přejděte do vzpřímeného postoje a zadní končetinu přisunujte až do původní pozice, tam však nezastavujte – minete přední nohu a pokračujete dalším výpadem.
Horolezec (mountain climber)
Je to snadný, ovšem velmi efektivní a komplexní cvik zvyšující tepovou frekvenci a aktivující hluboký stabilizační systém.
- Výchozí pozice je stejná jako u kliku s propnutýma rukama a dlaněmi dotýkajícími se země – jsou přímo pod rameny. Přitom zpevněte břicho, nepropínejte se v bedrech, rozkročte nohy na šířku ramen a hlavu držte v prodloužení páteře.
- Pak přitáhněte pravou nohu k hrudi (její koleno míří k pravému rameni), vraťte se do původní polohy a opakujte na levou končetinu (stranu).
Venkovní aktivity
Na jaře si při dobrém počasí samozřejmě dopřejte rovněž pohyb venku. Ideální je pěší turistika, cyklistika, tenis, plavání, popř. jízda na kajaku.
