Vysoký krevní tlak (tj. více než 140/90 mm Hg) má v ČR až 40 % lidí ve věku 25-64 let. Přezdívá se mu tichý zabiják, protože mnoho z nich o něm ani neví, přitom výrazně zvyšuje riziko infarktu, mrtvice, poškození ledvin a dalších nebezpečných obtíží.
Nejčastější příčiny vysokého krevního tlaku nebo-li arteriální hypertenze jsou nezdravý jídelníček, kouření, sedavý způsob života, nadměrné pití alkoholu, obezita i stres.
Především správné stravování a pohyb vám pomohou tlak snížit. Víte, jak trénovat při hypertenzi?
Vhodné druhy cvičení
Aerobní (kardiovaskulární) cvičení
Výhodou aerobního tréninku je, že zahrnuje celou řadu činností, ze kterých si může vybrat každý, co ho bude nejvíc bavit. Všechny snižují krevní tlak a posilují srdce.
Svižná chůze včetně chození do schodů (oblíbený je také simulátor chůze do schodů – stepper), jogging, skákání přes švihadlo, jízda na kole (venku i v posilovně – tam na tzv. stacionárním), plavání, in-line bruslení.
To všechno a mnohé další jsou aktivity, kterým byste se měli věnovat alespoň půl hodiny denně většinu dní v týdnu.
Posilování
Kromě zpevnění svalstva podporuje spalování kalorií a je dobré rovněž pro vaše klouby a kosti. Doporučuje se posilovat 3 dny v týdnu. Zpočátku však může krevní tlak dočasně zvyšovat, proto začněte pozvolna a bez vysoké zátěže.
Vhodné jsou např. bicepsové zdvihy, leg press (cvik podobný dřepu, ale prováděný na stroji), chest press (tlak vsedě na prsa) a různé cviky zapojující břišní svaly.
Začněte s 1-2 sériemi a 10-12 opakováními na každém přístroji, kontrolujte dýchání. Přestaňte cvičit, pokud pocítíte závratě nebo se vám začne točit hlava.
Strečink
Zlepšuje pružnost a rozsah pohybů a pomáhá předejít zraněním. Protahuje svaly a šetrně tělo připravuje na zvýšenou zátěž při tréninku.
Další způsoby, jak se víc hýbat
Jak vašemu krevnímu tlaku tak celkovému zdraví dále prospěje vyměnit výtah za schody, auto a MHD za chůzi či kolo, vyrazit si na pravidelné delší procházky. Počítá se také úklid a práce na zahradě.
Popřemýšlejte, jaké činnosti vás více baví, abyste zůstali motivovaní: někomu vyhovují individuální, jinému kolektivní, někdo se rád zapotí při zumbě nebo aerobiku, jiný dá přednost klidnější józe, popř. pilates.
Jak správně začít
V případě, že vaše hypertenze souvisí s cukrovkou či obezitou nebo jste úplní začátečníci, poraďte se nejdříve s lékařem.
Nezačínejte s žádnými vysoko intenzivními aktivitami, ale pozvolna. Je potřeba se před tréninkem zahřát (protáhnout) a po něm zchladit. Pro lidi s vysokým krevním tlakem je obzvlášť důležité ke konci tréninku postupně zpomalit, nikoli přestat náhle.
Můžete si pořídit chytrý náramek měřící během cvičení tepovou frekvenci. Při tréninku byste měli dosáhnout 50-85 % z vaší maximální tepové frekvence (ta je přibližně 220 minus váš věk). Pozor, některé léky na tlak mohou cílovou frekvenci snížit, proto, pokud nějaké užíváte, je opět vhodné poradit se s doktorem.
Hypertenze a bezpečné cvičení
Obecně platí, že trénink je bezpečný, když při něm dokážete konverzovat s ostatními. Na druhou stranu není nutné se zbytečně šetřit, abyste z něj vůbec něco měli! Je normální rychleji dýchat, potit se a cítit bušení srdce. Ovšem máte-li pocit, že se vám nedostává dechu a že srdce bije příliš rychle či nepravidelně, zpomalte nebo si odpočiňte.
Trénink okamžitě ukončete, pocítíte-li bolest v prsou, slabost, závrať, motání hlavy, popř. tlak či bolest v krku, čelisti nebo ramenou.
