Jednoduše řečeno, posilovací gumy jsou pásky vyrobeny z latexu obvykle v délce od 120 centimetrů, mohou být ale dlouhé také 2 metry. Podle druhu a intenzity tréninku si můžete vybrat ze tří základních typů: lehké, střední a těžké (v závislosti na konkrétní značce se napětí může mírně lišit). Lze je sehnat už od 50 Kč,-.
Výhody použití posilovacích gum
Jsou malé, přenosné, dají se jednoduše složit nebo nosit s sebou, takže s nimi lze cvičit prakticky kdekoliv. Používají se v rehabilitačních centrech, na klinikách, v posilovnách, při skupinových lekcích (aerobic, pilates, jóga) a samozřejmě také doma nebo venku.
Významné je, že se jedná o bezpečnou pomůcku s tzv. nízkodopadovým (nízkonárazovým) efektem, který zbytečně nezatěžuje klouby. Jsou vhodné pro pacienty po zranění, těhotné ženy, maminky krátce po porodu nebo například pro seniory.
Co se týče samotného cvičení s posilovacími gumami, jsou vhodné zejména pro silový trénink nebo strečink. Čím tužší typ gumy, tím je aktivita náročnější.
Jste připraveni zlepšit si kondici a zpevnit svaly? Zkuste pro začátek toto:
Cvik vsedě
- Sedněte si s rovnými zády a obtočte posilovací gumu kolem svých chodidel.
- Držte ji za oba konce, lokty míří za záda a představujte si, že mezi lopatkami mačkáte pomeranč.
- Při tahu dozadu vydechněte, při uvolnění se nadechněte.
- Cvik opakujte 15x ve třech sériích.
- Celou dobu se soustřeďte na to, abyste měli vzpřímená záda a zatažené břišní svaly.
Dřepy
- Připevněte střed posilovací gumy kolem nějakého pevného předmětu ve výši pasu (například za kliku).
- Uchopte gumu za oba konce a couvejte od ní, dokud nebude napnutá.
- Poté pokrčte kolena, zatáhněte spodní břišní svalstvo a táhněte gumu dozadu, lokty jdou do stran.
- Znovu si představujte, že něco mačkáte mezi lopatkami (měli byste cítit stahy).
- Cvik opakujte 15x ve třech sériích.
Tip! Pokud půjdete přímo do podřepu, zapojíte více svalových skupin a spálíte více kalorií.
Cvik na jedné noze
- Opět připevněte posilovací gumu kolem pevného předmětu ve výši pasu, uchopte ji za oba konce a couvejte, dokud neucítíte napětí.
- Stoupněte si na jednu nohu, koleno druhé zvedněte vzhůru.
- Noha, na které stojíte, je mírně ohnutá a břicho zatažené, zatímco táhnete lokty směrem k pasu.
Pozn.: Stojem na jedné noze procvičíte svaly středu těla, posílíte celou jeho dolní polovinu a zlepšíte svou rovnováhu a stabilitu.
Cvik vestoje
- Stojíte vzpřímeně, v rukách natažených před sebou držíte posilovací gumu.
- Při nádechu ji roztáhněte tak, aby ruce a trup byli v jedné linii (natolik, jak vám to svaly dovolí).
- V této pozici napočítejte do tří a při výdechu povolte.
- Cvik opakujte 10x ve třech sériích.
Bicepsové přítahy
- Stoupněte si na posilovací gumu s nohama na šířku boků.
- Vezměte konce gumy, paže (lokty) jsou podél těla, záda vzpřímená, břišní svalstvo zpevněné.
- Nechejte lokty u těla (neopírejte je o boky) a táhněte gumu obloukem směrem k ramenům.
- Na moment udělejte na vrcholu pohybu pauzu a pak se pomalu, kontrolovaně vracejte do původní pozice.
Zkracovačky
- Lehněte si na záda, opřete se o lokty a za volně natažené nohy zahákněte gumu.
- V této poloze pomalu zvedáte a zase pokládáte nohy, jsou zapojeny břišní svaly.
- Cvik opakujte 10x ve třech sériích.
