Tréninkový split (dělený trénink) jednoduše řečeno znamená, že si naplánujete několik dnů, během kterých procvičujete konkrétní svalové partie.
Existuje celá řada splitů, ať už rozlišených podle jednotlivých dní (např. pro začátečníky se doporučuje 1+1, tj. 1 den trénink, 1 den volna), nebo podle partií, na které se zaměřujete nebo podle intenzity tréninku.
V tomto článku se dozvíte více o některých druzích, jejich výhodách, nevýhodách a jak je do svého programu vhodně zapojit.
Jaký split zvolit?
Každý styl tréninku je vhodný pro někoho jiného.
Záleží na:
- Vašich zkušenostech (začátečníci mohou trénovat méně intenzivně, ale častěji)
- Cílech (potřebujete si rychle zlepšit fyzičku či se nadále udržovat v dobré kondici, anebo toužíte po větších svalech)
- Časových možnostech, potřebách odpočinku a zotavení (souvisí s vaším zaměstnáním, celkovým životním stylem, potřebou spánku, jídelníčkem apod.)
- Slabinách (zaměřte se na slabší místa hned na začátku tréninku, dokud jste 100 % nabití energií).
Každá svalová partie 1x týdně
Je to typický kulturistický trénink, nabízející nesčetné množství kombinací. Je ideální pro získání maximálního svalového objemu. Není však vhodný pro začátečníky, nebo pro lidi, kteří nemohou cvičit 5 dní v týdnu bez přestávky.
Klade vyšší nároky na regeneraci. Většinou se každý den v týdnu posiluje jedna část těla a víkend je určený ke klidovému režimu a znovu nabrání energie.
Horní a dolní část těla
Obecně k horním partiím řadíme hrudník, záda, ramena a paže. K dolním pak kvadricepsy, hýždě, hamstringy (zadní stranu stehen), lýtka a břicho. Aby však ti, kdo chtějí, mohli cvičit více než 2 dny týdně, dělí se tyto části těla ještě na tahové a tlakové, tj. synergisty (spolupracující svaly) a antagonisty (protichůdné svaly), viz níže.
Tento split je vhodný pro ty, kteří již trénovali celé tělo, touží po objemu a síle současně a mohou si dovolit vyšší frekvenci a zátěž. Ve srovnání se splitem na celé tělo má však kratší dobu na odpočinek a není tu soulad mezi tréninkem horní části těla (který trvá déle) a dolní (který je velmi tvrdý).
Obvykle se během týdne střídají horní a dolní partie, z toho 1 den (např. středa) + víkend jsou volné.
Tlakové a tahové části těla
Zaměření na tyto partie se doporučuje středně pokročilým. Je to šetrný způsob tréninku a umožňuje flexibilní plánování. Mírnější frekvence tohoto splitu jsou účinnější pro celkový rozvoj schopností, než když cvičíte jen na jednu svalovou skupinu týdně.
U nadšených začátečníků má však tu nevýhodu, že trvá déle, než se objeví první výsledky. Mezi další mínus je řazeno posilování synergistů, a tedy nutnost delších pauz.
Pro synergisty je vhodný split 3+1, tj. 1. den tahové partie (bicepsy, záda, břicho), 2. den tlakové (tricepsy, hrudník, ramena), 3. den dolní část těla a poté den volna.
Antagonisty
Při tréninku synergistů (spolupracujících svalů) pracuje nejen jedna svalová skupina, ale i druhá jako pomocná. Je tedy třeba nechat tuto pomocnou skupinu zotavit, než se na ni znovu zaměříte. Antagonisty jsou však protichůdné svaly, takže nemusíte čekat, než si odpočine také druhá svalová skupina. Zde se doporučuje plán 4+1, ale lze rovněž 3+1.
Celé tělo
Tento maximálně efektivní split je šancí pro ty, kteří sice chtějí vypracovat celé tělo, ale nemají tolik času. Zároveň podporuje spalování tuků, rozvoj síly a hypertrofii (růst svalové tkáně).
Je vhodný i pro začátečníky. Jeho nevýhodou je riziko vzniku metabolického stresu, vedlejšího příznaku hypertrofie.
Obvykle se zde střídají dny, kdy cvičíte na všechny svalové skupiny s dny volna.
