vyzkoušejte týden zdarma

Efektivní cviky na vnější stranu stehen Zpět na seznam článků

Legíny, skinny džíny nebo minisukně? Vyhýbáte se této módě, protože nejste spokojená se svýma nohama? Už tuto jarní a letní sezónu se to může změnit – vyzkoušejte níže uvedené účinné cviky zaměřené přímo na onu problematickou partii.

Boční výpady

  1. Stoupněte si s nohama rozkročenýma na šíři ramen.
  2. Udělejte úkrok na pravou stranu, pravá ruka míří k levé noze a jděte do podřepu.
  3. Špičky jsou propnuté a levou nohou se pomalu odrážejte do pozice úklonu.
  4. Cvik opakujte i na druhou stranu.

 

Tip! Pro lepší výsledky si vezměte cca 2,5 kg vážící jednoruční činku. Při výpadu doleva ji držíte v pravé ruce a naopak. Když překřižujete nohy, tlačte ji vzhůru nad hlavu.

Strečink ve stoje s posilovací páskou

  1. Vezměte si pásku, stoupněte si na její střed a každý konec držte pevně v rukou.
  2. Protáhněte pravou nohu pomalým řízeným pohybem.
  3. Opakujte totéž na druhou končetinu.

Kroužení jednou nohou

  1. Lehněte si na podložku, ruce jsou od těla, dlaně směřují dolů.
  2. Zvedněte pravou nohu, jako byste se jí chtěla dotknout stropu.
  3. Vytočte nohu směrem ven a pomalu jí obkružte kruh 5x ve směru a 5x proti směru hodinových ručiček.
  4. Boky jsou celou dobu zpevněné.
  5. Opakujte na druhou nohu.

Sumo (plié) dřepy

  1. Stoupněte si s chodidly rozkročenými asi o 30 cm více, než je šíře ramen, špičky jsou vytočené ven.
  2. Pomalu pokrčte kolena a jděte do dřepu, dokud kolena nejsou přímo nad kotníky.
  3. Proveďte alespoň 3 sady.

 

Tip! Pro větší účinnost zkuste tyto dřepy dělat také s jednoručkou, velkou činkou nebo v posilovně na multipressu.

Zvedání nohy

  1. Lehněte si na bok, loktem se opřete o podložku, obě dolní končetiny jsou natažené.
  2. Pomalu zvedejte vrchní nohu co nejvýše můžete a zase pokládejte.
  3. Pohyb proveďte 30x, poté se obraťte na druhý bok a zopakujte totéž na druhou nohu.

Zvedání nohy a boků

  1. Lehněte si na záda s pravou nohou položenou na zemi a levou ohnutou v koleni.
  2. Narovnejte pravou končetinu a pomalu ji zvedejte do úhlu 45 stupňů (resp. dokud není v jedné rovině s levým stehnem).
  3. Použitím svalů středu těla tlačte levou patu do země a přitom nadzvedávejte hýždě, dokud nejste v pozici, kdy vaše ramena, stehna a boky jsou v jedné linii.
  4. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte s druhou nohou.

„Požární hydrant“

  1. Klekněte si na všechny čtyři, pomalu vytočte jednu končetinu směrem ven a zvedněte ji tak vysoko, jak je to možné.
  2. Chvíli tak vydržte, vraťte se do původní pozice a opakujte stejně na druhou nohu.

Tento cvik je skvělý rovněž pro svaly středu těla, paže a hýždě.

I-X poskoky

Tyto poskoky (v angličtině jumping jacks, což se dá do češtiny přeložit třeba jako loutka, „tajtrlík“ či panák) si možná pamatujete ze školního tělocviku, používají se však i v americké armádě.

  1. Začíná se ve stoji, poté skokem přejdete do rozkročného stoje, přičemž současně spojíte ruce za hlavou a vrátíte se zpět do startovní pozice.

 

Tip! Vyšší intenzity dosáhnete rychlejšími pohyby nebo použitím činek.

Dřepy s výskokem

  1. Začínáte ve stoje s rameny zatáhlými dozadu a vypjatou hrudí.
  2. Jděte do hlubokého a širokého podřepu (chodidla daleko od sebe, kolena v úhlu méně než 90 stupňů, špičky nohou směrem od těla).
  3. Při výdechu vyskočte a dopadněte s ohnutými koleny.
  4. Do původní pozice pak klesejte řízeným pohybem a co nejhlouběji.

 

Nezapomeňte! Je důležité po celou dobu cviku mít narovnaná záda.

Kardio cvičení

Stejně jako pro spalování tuků v jiných částech těla a jejich zpevnění, také u stehen je efektivní jakékoli kardio cvičení. Na dolní končetiny jsou obzvlášť vhodné aktivity jako běh, jízda na kole, chození do schodů, plavání či kickbox.

Co si přečíst dál?

Plavání a jeho vliv na zdraví

Proč si zamilovat plavání? Tento sport zlepší vaši kondici i zdraví. Plavání má pozitivní vliv na srdeční činnost, klouby a […]

Potraviny zdravé pouze na pohled

Vypadají jako zdravé, ale opak je pravdou. Obsahují nadbytek jednoduchých cukrů, nasycených tuků a jiných látek, které zdraví jednoznačně škodí. Možná […]

Co nedělat, když chcete zhubnout

Zdravé a úspěšné hubnutí vyžaduje odhodlání, soustředění, motivaci, odříkání a rozhodnutí držet se určeného plánu. Na cestě za vysněnou postavou je […]

  1. 1. Vyplníte formulář
  2. 2. Zavoláme Vám a potvrdíme termín první lekce
  3. 3. Přijdete si zacvičit

Všechny články Přečtěte si

Plavání a jeho vliv na zdraví

Proč si zamilovat plavání? Tento sport zlepší vaši kondici i zdraví. Plavání má pozitivní vliv na srdeční činnost, klouby a […]

Potraviny zdravé pouze na pohled

Vypadají jako zdravé, ale opak je pravdou. Obsahují nadbytek jednoduchých cukrů, nasycených tuků a jiných látek, které zdraví jednoznačně škodí. Možná […]

Contours v médiích