Zinek patří mezi esenciální stopové prvky, tzn. mezi ty, které se v těle vyskytují jen ve velmi nízké koncentraci a je třeba získávat je ze stravy, popř. jejích doplňků.
Doporučená denní dávka (DDD) tohoto minerálu je 8 mg pro ženy a 11 mg pro muže.
Jeho optimální množství v jídelníčku je spojeno se silnější imunitou, rychlejším hojením ran a uzdravením se při nachlazení, zlepšením funkce štítné žlázy, srážlivosti krve a regulace srdečního tepu.
Můžete jej také použít jako prevenci před arytmií a s ní souvisejícím srdečním selháním.
Zde je seznam potravin, ze kterých můžete zinek získat přirozenou cestou.
Ústřice
Středně velká škeble obsahuje až 5,3 mg zinku. Kromě toho mají tyto mořské plody vysoký obsah bílkovin a poskytují další cenné vitamíny a minerály.
Jsou také považovány za afrodiziakum. Mimochodem, právě teď je jejich sezóna (od začátku podzimu do konce zimy).
Významné množství zinku najdete také v krabech a humrech (v cca 90 g krabího masa 6,5 mg, tj. až 43 % DDD, ve stejné porci humřího 3,4 mg, tj. 23 %), méně, ale pořád přece, v různých mořských rybách jakými jsou sardinky, losos, platýs nebo mořský jazyk.
Maso a drůbež
Hovězí, vepřové a kuřecí maso nejsou jen dobrým zdrojem proteinů, ale i zinku (např. 90 g pečených kuřecích prsou 1 mg, tj. 6 % DDD). Maso však připravujte libové a odstraňte z něj všechen viditelný tuk, u drůbeže kůžičku.
Dalším vhodným živočišným zdrojem jsou mléko a mléčné produkty (šálek mléka 1 mg, tj. 7 % DDD, stejné množství jogurtu a2,2 mg, tj. až 15 % – preferujte nízkotučné) a vejce (0,6 mg, tj. 4 % DDD zinku v jednom velkém).
Luštěniny
Kromě klasických luštěnin do svého jídelníčku přidejte rovněž exotičtější pokrmy jako je hummus, cizrna, edamame (sladké sójové boby) a různé druhy fazolí, třeba černé.
Kromě toho, že vás chuťově obohatí, jde o další skvělé zdroje zinku, zvlášť, neholdujete-li masu a dalším živočišným výrobkům.
Cca ¼ šálku hummusu obsahuje 7 % DDD (1 mg), cizrna a čočka 4 % (0,6 mg), edamame a černé fazole 3 % (0,5 mg).
Luštěniny by celkově měly patřit do vaší pravidelné stravy, jsou relativně nízkokalorické a nízkotučné, zato mají hodně bílkovin, vlákniny a různých vitamínů a minerálů.
Zelenina
Houby, špenát, brokolice, kapusta anebo česnek jsou zdravé, výživné a kromě 2 % DDD (0,4 mg) zinku na 1 šálek obsahují také ostatní nezbytné minerály a vitamíny. Navíc u nich vůbec nemusíte řešit kalorie.
Ořechy a semena
Zhruba 30 g dýňových semínek je zdrojem až 15 % DDD zinku (2,2 mg), piniových oříšků 12 % (1,8 mg), polévková lžíce chia semínek pak 3 % (0,5 mg). Vhodné jsou rovněž kešu, arašídy či pekanové ořechy.
Všechny výše uvedené ořechy a semena jsou výbornou svačinou, hodí se do salátů, jogurtů a ovesných vloček. Chutné jsou i samy o sobě!
Celozrnné výrobky
Mají nesčetné množství zdravotních výhod: jsou nabité vlákninou, vitamíny a minerály, včetně zinku.
100 g v dnešní době velmi populární „superpotraviny“ zvané quinoa (když je uvařená) poskytuje až 7 % jeho DDD (1,1 mg), půl šálku vařené hnědé rýže pak 4 % (0,6 mg) a krajíc celozrnného chleba 3 % (0,5 mg).
Obohacené cereálie
Snídaňové cereálie se prodávají přímo obohacené o různé vitamíny a minerály. Přečtěte si etiketu, nejvhodnější je vybrat cereálie, které obsahují cca 4 mg zinku na porci a alespoň 5 g vlákniny.
Doma si je připravte s nízkotučným mlékem (další zdroj zinku) a vaším oblíbeným ovocem.
Hořká čokoláda
A sladká tečka na závěr. Platí u ní, že čím tmavší, tím lepší, a to se týká též množství zinku: druhy obsahující 70-85 % kakaa nabízejí 6 % jeho DDD (1 mg) na 30 g, u druhů s nižším % kakaa (60-69) je to 5 % DDD (0,8 mg) na 30 g.
