Jak už název článku napovídá, leangains (doslovně přeloženo „čistý příjem/zisk“) nebo také přerušovaný půst, není obyčejnou dietou vhodnou pro každého, ale spíše pro lidi, kteří aktivně sportují, především v oblasti fitness a kulturistiky.
Dnes velmi populární styl stravování vyvinul před pár lety švédský nutriční poradce a trenér Martin Berkhan.
Je založen na myšlence, že krátký půst umožňuje tělu spalovat tuky rychleji a účinněji, než když jíte několik jídel během celého dne. V období bez půstu zas není nutné se vyloženě omezovat.
Metoda 16:8
Přerušované půsty lze držet různými způsoby, nejoblíbenějším je právě pravidlo 16:8. Využívají jej ti, kdo chtějí získat svalovou hmotu a zároveň zůstat štíhlí, popř. přebytečný tuk ztratit.
Můžete jíst po dobu 8 hodin denně, zatímco zbylých 16 nejíte nic. Nejčastěji se nejí od 8 večer do poledne následujícího dne, ale záleží na vás a vašem životním stylu (směny v práci apod.), jak si den rozdělíte.
Jak to vlastně funguje?
Pokaždé, když něco sníte, hlavně větší jídlo, vaše tělo jej několik hodin tráví a v této době v podstatě nemůže spalovat tuk, protože hladiny inzulinu jsou velmi vysoké. Poté se dostane do tzv. post-absorbčního stavu, kdy už je proces trávení a zpracování jídla hotový. Tak se dostanete do stavu „nalačno“, ale to se právě obvykle moc často nestává, protože pak se zas třeba nasnídáte atd.
Ve stavu nalačno jsou však hladiny inzulinu velice nízké a tělo může lépe a snadněji spalovat tuk. Přitom získává energii ze zásob glykogenu (sacharidů uložených ve svalech a játrech) a jak se najíte, případný přebytek se opět ukládá jako glykogen spíše než do tukových buněk.
Z těchto důvodů přerušovaný půst jinak vlastně nevyžaduje žádná výrazná omezení či změny v jídelníčku (doporučují se větší porce bohaté na bílkoviny).
Výhody leangains
Kromě již uvedeného efektivnějšího spalování tuků (včetně nebezpečného viscerálního) snižuje tato metoda chuť na nezdravé pokrmy, udržuje hladiny inzulinu stabilní a nekolísající, zlepšuje energii, náladu a koncentraci.
Lidé se často domnívají, že v době půstu budou unavení a pomalí, ale je to právě naopak, protože tělo není zatíženo trávením a vylučuje stimulující hormony. Lepší nálada a zvýšená energie souvisí též se zmiňovanou ustálenou hladinou cukrů v krvi.
Přerušovaný půst podporuje i celkové zdraví: studie ukazují, že snižuje riziko vzniku:
- Rakoviny
- Diabetu
- Kardiovaskulárních onemocnění a zánětů
- Hladiny cholesterolu
- Krevní tlak a tzv. oxidační stres
- Zpomaluje také stárnutí buněk
Povolené potraviny během půstu
V době půstu je velmi důležité pít hodně vody (pro potlačení hladu ji lze ochutit třeba citronem), smíte žvýkačky a kávu nebo čaj (vše bez cukru).
Leangains a trénink
Pokud se stravujete tímto stylem, doporučuje se trénovat 3x týdně. Ve dnech tréninku konzumujte více sacharidů a méně tuků, ve dnech odpočinku naopak méně sacharidů a můžete o trochu více tuků. Příjem bílkovin by měl být vysoký jak v tréninkových, tak odpočinkových dnech.
Někteří lidé cvičí ráno nalačno (předtím by si měli vzít 10 g proteinového prášku s BCAA – neporušuje půst), jiní odpoledne po prvním jídle dne (mělo by obsahovat 20-25 % z celodenního příjmu kalorií) a po tréninku si dají druhé, větší (50-60 % celodenních kalorií) a 3. skupina večer po dvou jídlech, které obsahují 20-25 % z celodenního příjmu kalorií a největší jídlo si dají až na konci dne po tréninku.
