vyzkoušejte týden zdarma

Náhražky masa ve fitness jídelníčku Zpět na seznam článků

I vegetariáni mohou příležitostně či aktivně sportovat, posilovat a celkově žít fitness životním stylem. Důležité je, aby dodržovali zásady správné výživy a dbali na dostatečný příjem bílkovin.

Bílkoviny jsou se sportováním, posilováním a fitness úzce propojeny. Kvalitní proteiny ovšem neobsahuje pouze maso, ale také jeho náhražky, alternativy a rostlinné zdroje.

Základní rady a tipy pro sportující vegetariány

Krátký, ale intenzivní trénink

Lidé, kteří se vyhýbají masu, by měli cvičit krátce, přesto intenzivně. Takový typ tréninku pomůže při získávání svalové hmoty a organismus si vystačí s palivem z rostlinných proteinů.

Při dlouhotrvajících aktivitách je potřeba množství bílkovin navýšit. To může být u bezmasé stravy komplikovanější.

Zvažte lakto-ovo vegetariánství

Tento typ vegetariánství znamená, že člověk může jíst vejce a mléčné výrobky. Pokud váš jídelníček zahrnuje vajíčka, tvaroh, sýr, jogurt a mléko, je snadnější být aktivně sportujícím lakto-ovo vegetariánem než vegetariánem.

Hlídejte si příjem železa

Železo je pro organismus nezbytné, především kvůli tvorbě červených krvinek. Nevýhodou je, že mezi jeho nejlepší zdroje patří hlavně červené maso, vnitřnosti a mořské plody.

Železo najdete ale i v listové zelenině, sušeném ovoci, houbách, luštěninách a ořeších. Obsažené je také ve speciálních suplementech.

Jezte častěji

Je důležité, abyste během dne pravidelně jedli. Vzhledem k tomu, že nemáte tolik proteinů s každým jídlem jako nevegetariáni, průběžné jídlo podpoří stabilní příjem aminokyselin. Ty se dostávají přímo do svalových tkání.

Monitorujte hladinu tuku v těle

Vegetariáni, kteří posilují, by si měli hlídat hladiny tuku. Při nevyvážené stravě se může stát, že budou svalovou hmotu naopak ztrácet, než nabírat.

Díky pravidelnému přeměřování tuku v těle si toho mohou všimnout včas a ihned podniknout kroky k nápravě.

Přírodní zdroje bílkovin ve fitness

Sója a produkty z ní

Nejčastější alternativou masa jsou sójové výrobky. Nejvhodnějším sójovým výrobkem je tempeh. Obsahuje celý B-komplex (včetně B12), lehce stravitelné proteiny bez zatěžujícího tuku, dále vápník a železo.

Tofu je rovněž známé jako dobrý zdroj bílkovin, B-vitamínů, vitamínu E, vápníku, hořčíku nebo železa.

I sportovci, kteří konzumují maso, si oblíbili sójový protein. Je zcela bez tuku a cholesterolu, zato se všemi esenciálními aminokyselinami.

TIP: Jestliže se vyhýbáte mléčným výrobkům, pijte například sójové mléko.

Luštěniny

Klíčovým zdrojem bílkovin jsou pro většinu vegetariánů luštěniny. Obsahují vlákninu, vitamíny, minerály i sacharidy. Luštěniny jsou skvělou svačinkou před náročným tréninkem.

Quinoa

Dejte občas této “superpotravině” přednost před rýží. Chutná podobně, ale je kompletním zdrojem proteinů a má vysoký podíl vitamínu B2 (riboflavinu), vlákniny, hořčíku a dalších minerálů (více než pšenice, ječmen či kukuřice).

Oves

Je ideální ke snídani s vlašskými ořechy, mlékem a čerstvým bobulovitým ovocem. Nabije vás energií po celý den a navíc obsahuje bílkoviny podporující růst svalů.

Ořechy

Jsou výborným zdrojem energie, kterou potřebujete během cvičení. Najdete v nich zdravé tuky, minerály, antioxidanty a samozřejmě proteiny. Ideálně je kombinujte se sušeným ovocem.

TIP: Dopřejte si někdy rovněž arašídové máslo (s ovocem, popř. ovesnými vločkami). Zvyšuje kalorický příjem, což vede k rychlejšímu svalovému růstu.

Co si přečíst dál?

Plavání a jeho vliv na zdraví

Proč si zamilovat plavání? Tento sport zlepší vaši kondici i zdraví. Plavání má pozitivní vliv na srdeční činnost, klouby a […]

Potraviny zdravé pouze na pohled

Vypadají jako zdravé, ale opak je pravdou. Obsahují nadbytek jednoduchých cukrů, nasycených tuků a jiných látek, které zdraví jednoznačně škodí. Možná […]

Co nedělat, když chcete zhubnout

Zdravé a úspěšné hubnutí vyžaduje odhodlání, soustředění, motivaci, odříkání a rozhodnutí držet se určeného plánu. Na cestě za vysněnou postavou je […]

  1. 1. Vyplníte formulář
  2. 2. Zavoláme Vám a potvrdíme termín první lekce
  3. 3. Přijdete si zacvičit

Všechny články Přečtěte si

Plavání a jeho vliv na zdraví

Proč si zamilovat plavání? Tento sport zlepší vaši kondici i zdraví. Plavání má pozitivní vliv na srdeční činnost, klouby a […]

Potraviny zdravé pouze na pohled

Vypadají jako zdravé, ale opak je pravdou. Obsahují nadbytek jednoduchých cukrů, nasycených tuků a jiných látek, které zdraví jednoznačně škodí. Možná […]

Contours v médiích