I vegetariáni mohou příležitostně či aktivně sportovat, posilovat a celkově žít fitness životním stylem. Důležité je, aby dodržovali zásady správné výživy a dbali na dostatečný příjem bílkovin.
Bílkoviny jsou se sportováním, posilováním a fitness úzce propojeny. Kvalitní proteiny ovšem neobsahuje pouze maso, ale také jeho náhražky, alternativy a rostlinné zdroje.
Základní rady a tipy pro sportující vegetariány
Krátký, ale intenzivní trénink
Lidé, kteří se vyhýbají masu, by měli cvičit krátce, přesto intenzivně. Takový typ tréninku pomůže při získávání svalové hmoty a organismus si vystačí s palivem z rostlinných proteinů.
Při dlouhotrvajících aktivitách je potřeba množství bílkovin navýšit. To může být u bezmasé stravy komplikovanější.
Zvažte lakto-ovo vegetariánství
Tento typ vegetariánství znamená, že člověk může jíst vejce a mléčné výrobky. Pokud váš jídelníček zahrnuje vajíčka, tvaroh, sýr, jogurt a mléko, je snadnější být aktivně sportujícím lakto-ovo vegetariánem než vegetariánem.
Hlídejte si příjem železa
Železo je pro organismus nezbytné, především kvůli tvorbě červených krvinek. Nevýhodou je, že mezi jeho nejlepší zdroje patří hlavně červené maso, vnitřnosti a mořské plody.
Železo najdete ale i v listové zelenině, sušeném ovoci, houbách, luštěninách a ořeších. Obsažené je také ve speciálních suplementech.
Jezte častěji
Je důležité, abyste během dne pravidelně jedli. Vzhledem k tomu, že nemáte tolik proteinů s každým jídlem jako nevegetariáni, průběžné jídlo podpoří stabilní příjem aminokyselin. Ty se dostávají přímo do svalových tkání.
Monitorujte hladinu tuku v těle
Vegetariáni, kteří posilují, by si měli hlídat hladiny tuku. Při nevyvážené stravě se může stát, že budou svalovou hmotu naopak ztrácet, než nabírat.
Díky pravidelnému přeměřování tuku v těle si toho mohou všimnout včas a ihned podniknout kroky k nápravě.
Přírodní zdroje bílkovin ve fitness
Sója a produkty z ní
Nejčastější alternativou masa jsou sójové výrobky. Nejvhodnějším sójovým výrobkem je tempeh. Obsahuje celý B-komplex (včetně B12), lehce stravitelné proteiny bez zatěžujícího tuku, dále vápník a železo.
Tofu je rovněž známé jako dobrý zdroj bílkovin, B-vitamínů, vitamínu E, vápníku, hořčíku nebo železa.
I sportovci, kteří konzumují maso, si oblíbili sójový protein. Je zcela bez tuku a cholesterolu, zato se všemi esenciálními aminokyselinami.
TIP: Jestliže se vyhýbáte mléčným výrobkům, pijte například sójové mléko.
Luštěniny
Klíčovým zdrojem bílkovin jsou pro většinu vegetariánů luštěniny. Obsahují vlákninu, vitamíny, minerály i sacharidy. Luštěniny jsou skvělou svačinkou před náročným tréninkem.
Quinoa
Dejte občas této „superpotravině“ přednost před rýží. Chutná podobně, ale je kompletním zdrojem proteinů a má vysoký podíl vitamínu B2 (riboflavinu), vlákniny, hořčíku a dalších minerálů (více než pšenice, ječmen či kukuřice).
Oves
Je ideální ke snídani s vlašskými ořechy, mlékem a čerstvým bobulovitým ovocem. Nabije vás energií po celý den a navíc obsahuje bílkoviny podporující růst svalů.
Ořechy
Jsou výborným zdrojem energie, kterou potřebujete během cvičení. Najdete v nich zdravé tuky, minerály, antioxidanty a samozřejmě proteiny. Ideálně je kombinujte se sušeným ovocem.
TIP: Dopřejte si někdy rovněž arašídové máslo (s ovocem, popř. ovesnými vločkami). Zvyšuje kalorický příjem, což vede k rychlejšímu svalovému růstu.
