vyzkoušejte týden zdarma

Protahovací cviky na páteř při sedavém zaměstnání Zpět na seznam článků

Sedavý styl života patří mezi rizikové faktory řady onemocnění.

Tělu, zejména zádům, škodí tehdy, sedí-li člověk u počítače několik hodin v kuse.

Zjistěte, jaké jednoduché cviky na ztuhlá záda provádět v pohodlí domova nebo přímo v kanceláři vždy po cca 2 hodinách práce.

K protažení páteře nepotřebujete žádné speciální přístroje, vystačíte si pouze s vlastní židlí.

Protahovací cviky s pomocí židle

Protažení krční páteře a svalů šíje

  1. Sedněte si do rovného sedu na židli, upažte ruku dlaní směrem kolmo k zemi, protáhněte prsty dolů a dozadu.
  2. Uvolněte rameno a dlaní směřujte k tělu.
  3. Paži druhé končetiny si položte na temeno a pomalým tahem hlavy s pomocí této paže protáhněte krční páteř a šíji do úklonu a jemně do předklonu.

Protažení hrudní páteře a svalů krku

  1. Opět se posaďte rovně na židli.
  2. Ruce spojte v týl, horní částí zad se zakloňte přes opěradlo a vydržte tak minimálně 3 sekundy, přitom pravidelně dýchejte.
  3. Poté jděte do lehkého předklonu a povolte.

Protažení ramen a krční až bederní páteře

  1. Vsedě upažte obě ruce, ramena jsou volně a směřují dolů.
  2. Takto začněte dělat krouživé pohyby, jako byste chtěli tělem namalovat ležatou osmičku. Zvětšujte jejich velikost až na maximum.
  3. Na závěr vydechněte v hlubokém předklonu, končetiny jsou přitom předpažené a směřují vpřed.

Protažení středu těla, krční páteře a šikmého břišního svalstva

  1. V rovném sedu na židli vzpažte ruku vzhůru, dlaní dopředu.
  2. Horní částí trupu jděte krouživým pohybem vzad, na 3 sekundy protáhněte a vraťte se do výchozí polohy.
  3. Poté udělejte úklon, vytáhněte se za zvednutou rukou a povolte.

Protažení celé páteře, lýtek a stehen

  1. S pomocí opěradla se vestoje předkloňte, propněte nohy a rozkročte se na šířku pánve.
  2. Trup protáhněte směrem dolů (ne do úplného předklonu), hlavu vytáhněte vpřed, pánev vzad, 5 sekund prodýchejte a povolte.

 

TIP: Každý z těchto cviků opakujte 3x, popř. 3x na každou stranu.

Protahovací cviky v pohodlí domova

Na tyto cviky budete potřebovat jen cvičební podložku.

Kočičí hřbet

  1. Klekněte si a váhu přeneste na dlaně, které jsou pod rameny.
  2. Nadechněte se, vytáhněte hlavu vzhůru a lehce se prohněte v zádech.
  3. Vydechněte, stáhněte břišní a hýžďové svaly, záda zakulaťte, hlavu skloňte směrem dolů a dívejte se směrem k vašim kolenům.

Protažení páteře z kleku

  1. Klekněte si na všechny čtyři, s hýžděmi opřenými o paty a vpřed nataženýma rukama.
  2. Horní končetiny pak s protažením hrudníku vytahujte vpřed a současně zvedejte hýždě vzhůru.

Pozice krokodýla

  1. Lehněte si, pokrčte pravé koleno a přitáhněte ho k trupu, levou rukou jej chytněte a pomalu přetáčejte doleva, současně hlavu otáčejte doprava, tedy opačným směrem než koleno.

Přitahování kolen

  1. Položte se na záda, ohnutá kolena přitáhněte k hrudi a obejměte je pažemi.
  2. Nadechněte se a snažte se kolena opět oddálit, přitom tlačte celou plochu zad (od krční po bederní páteř) k podložce.
  3. Vydechněte a tah uvolněte.

 

TIP: Každý z těchto cviků opakujte 10x.

Co si přečíst dál?

Jedlý hmyz ve fitness jídelníčku

Entomofagie (využívání hmyzu jako potraviny) je v našich končinách spíše tabu. Různé druhy hmyzu jsou součástí jídelníčku v jižní Americe, […]

Rizika cvičení doma

Cvičení doma je pohodlné, finančně nenáročné a dá se mu věnovat za každého počasí. Jenže, i domácí cvičení může vést k přetížení, […]

Mléko a jeho alternativy

Je kravské mléko zdravé? A co náhražky živočišného mléka, jsou dostatečně výživné? Na tyto i jiné otázky najdete odpovědi v dnešním […]

  1. 1. Vyplníte formulář
  2. 2. Zavoláme Vám a potvrdíme termín první lekce
  3. 3. Přijdete si zacvičit

Všechny články Přečtěte si

Jedlý hmyz ve fitness jídelníčku

Entomofagie (využívání hmyzu jako potraviny) je v našich končinách spíše tabu. Různé druhy hmyzu jsou součástí jídelníčku v jižní Americe, […]

Contours v médiích