Sedavý styl života patří mezi rizikové faktory řady onemocnění.
Tělu, zejména zádům, škodí tehdy, sedí-li člověk u počítače několik hodin v kuse.
Zjistěte, jaké jednoduché cviky na ztuhlá záda provádět v pohodlí domova nebo přímo v kanceláři vždy po cca 2 hodinách práce.
K protažení páteře nepotřebujete žádné speciální přístroje, vystačíte si pouze s vlastní židlí.
Protahovací cviky s pomocí židle
Protažení krční páteře a svalů šíje
- Sedněte si do rovného sedu na židli, upažte ruku dlaní směrem kolmo k zemi, protáhněte prsty dolů a dozadu.
- Uvolněte rameno a dlaní směřujte k tělu.
- Paži druhé končetiny si položte na temeno a pomalým tahem hlavy s pomocí této paže protáhněte krční páteř a šíji do úklonu a jemně do předklonu.
Protažení hrudní páteře a svalů krku
- Opět se posaďte rovně na židli.
- Ruce spojte v týl, horní částí zad se zakloňte přes opěradlo a vydržte tak minimálně 3 sekundy, přitom pravidelně dýchejte.
- Poté jděte do lehkého předklonu a povolte.
Protažení ramen a krční až bederní páteře
- Vsedě upažte obě ruce, ramena jsou volně a směřují dolů.
- Takto začněte dělat krouživé pohyby, jako byste chtěli tělem namalovat ležatou osmičku. Zvětšujte jejich velikost až na maximum.
- Na závěr vydechněte v hlubokém předklonu, končetiny jsou přitom předpažené a směřují vpřed.
Protažení středu těla, krční páteře a šikmého břišního svalstva
- V rovném sedu na židli vzpažte ruku vzhůru, dlaní dopředu.
- Horní částí trupu jděte krouživým pohybem vzad, na 3 sekundy protáhněte a vraťte se do výchozí polohy.
- Poté udělejte úklon, vytáhněte se za zvednutou rukou a povolte.
Protažení celé páteře, lýtek a stehen
- S pomocí opěradla se vestoje předkloňte, propněte nohy a rozkročte se na šířku pánve.
- Trup protáhněte směrem dolů (ne do úplného předklonu), hlavu vytáhněte vpřed, pánev vzad, 5 sekund prodýchejte a povolte.
TIP: Každý z těchto cviků opakujte 3x, popř. 3x na každou stranu.
Protahovací cviky v pohodlí domova
Na tyto cviky budete potřebovat jen cvičební podložku.
Kočičí hřbet
- Klekněte si a váhu přeneste na dlaně, které jsou pod rameny.
- Nadechněte se, vytáhněte hlavu vzhůru a lehce se prohněte v zádech.
- Vydechněte, stáhněte břišní a hýžďové svaly, záda zakulaťte, hlavu skloňte směrem dolů a dívejte se směrem k vašim kolenům.
Protažení páteře z kleku
- Klekněte si na všechny čtyři, s hýžděmi opřenými o paty a vpřed nataženýma rukama.
- Horní končetiny pak s protažením hrudníku vytahujte vpřed a současně zvedejte hýždě vzhůru.
Pozice krokodýla
- Lehněte si, pokrčte pravé koleno a přitáhněte ho k trupu, levou rukou jej chytněte a pomalu přetáčejte doleva, současně hlavu otáčejte doprava, tedy opačným směrem než koleno.
Přitahování kolen
- Položte se na záda, ohnutá kolena přitáhněte k hrudi a obejměte je pažemi.
- Nadechněte se a snažte se kolena opět oddálit, přitom tlačte celou plochu zad (od krční po bederní páteř) k podložce.
- Vydechněte a tah uvolněte.
TIP: Každý z těchto cviků opakujte 10x.
