Proteiny v podobě suplementů bývají nedílnou součástí jídelníčků aktivních sportovců. Zajímá vás, proč zrovna ony?
Důvodem jsou aminokyseliny, základní stavební jednotky proteinů, nezbytné pro svalový růst, rychlejší regeneraci a ochranu svalové hmoty před jejím případným poškozením.
Dělení proteinů
Komplexní proteiny
Poskytují tělu všech 9 esenciálních aminokyselin, které nedokáže samo vytvořit. Nejlepšími zdroji komplexních proteinů je maso, vejce a nízkotučné mléčné výrobky.
Některé druhy masa ale obsahují kromě bílkovin i značné množství nasycených tuků. Dávejte proto přednost libovému drůbežímu masu a mořským rybám. Maso namísto smažení raději pečte, vařte nebo grilujte.
Nekomplexní proteiny
Postrádají 1 nebo více esenciálních aminokyselin. Jsou jimi téměř všechny bílkoviny rostlinného původu (fazole, hrách a další luštěniny, dále sójové produkty jako tofu, tempeh nebo sójové mléko, ořechy a semena).
Pokud jste vegetariáni, případně vegani, měli byste konzumovat více druhů rostlinných proteinů. Výborným zdrojem je například quinoa.
Druhy proteinů
Syrovátkový protein
Patří k nejobvyklejšímu zboží v obchodech se sportovní výživou a potravinovými doplňky. Syrovátkový koncentrát bývá levný a lze ho jíst před i po cvičení, případně mezi denními jídly. Neměl by se konzumovat na noc a někteří lidé se po něm mohou cítit nafouklí a trpět plynatostí. Výhodou však je, že pomáhá snižovat krevní tlak.
Opakem koncentrátu je syrovátkový izolát. Ten je vhodný pro ty, kteří drží nízkosacharidovou dietu. Rychle se vstřebává a poskytuje svalům živiny potřebné k obnově po cvičení a k růstu.
Kasein
Pokud hledáte typ bílkoviny, která se v organismu odbourává pomalu během několika hodin a můžete ji užít před spaním, kasein je pro vás tou správnou volbou.
Vykazuje vysoký obsah glutaminu, látky, která posiluje imunitu a urychluje regeneraci.
Hydrolyzovaný protein
Patří mezi nejdražší, avšak nejkvalitnější na trhu. Rychle se absorbuje a na rozdíl od syrovátkového koncentrátu se lépe tráví.
Sójový protein
Je vhodný pro vegetariány a vegany. Je bohatým zdrojem glutaminu, argininu (aminokyselina důležitá především v období růstu) a aminokyselin BCAA (podporujících regeneraci).
Zdravotní výhody proteinů
Mezi hlavní účinky proteinů patří mimo jiné to, že se po nich budete cítit déle sytí. Zabraňují nezdravým chutím a přejídání, snižují tělesný tuk a zvyšují obsah svalové hmoty. Tím však jejich benefity nekončí. Zrychlují metabolismus, podporují rychlejší regeneraci svalů po tréninku a pomáhají stabilizovat hladiny cukru v krvi.
Doporučený denní příjem
Liší se podle věku a fyzické aktivity. U dětí a dospívajících je to 1-1,5 g/na 1 kg hmotnosti/na 1 den, u dospělých včetně rekreačně sportujících 0,8-1 g, těhotných žen 6-10 g a kojících žen 12-16 g.
U vytrvalostních sportovců je jím 1,2-1,6 g (dle intenzity), u sportovců věnujících se silovému tréninku 1,5-1,7 g (nováčci) a 1-1,2 g (při ustáleném stavu).
