Kalorický deficit je kouzlo, díky němuž může člověk zhubnout. Nutí tělo využívat energii z tukových zásob, což vede ke ztrátě nadbytečných kil.
Existují různé způsoby, jak se kalorií zbavit. Všechny ovšem zahrnují změnu v dosavadních stravovacích a pohybových návycích.
Důležité je zavádět tyto změny pomalu a postupně. Nezpůsobujte svému tělu a zdraví náhlý šok. Ve výsledku byste si mohli akorát tak uškodit.
Hlavní podstata kalorického deficitu
Je jím stav, kdy spalujete více kalorií, než přijímáte. Pokud denně spálíte 2500 kalorií, ale přijmete pouze 2000, vytváříte si denní deficit 500 kalorií.
Organismus v takovém případě využije zdroje energie, které nepochází z jídla (obvykle tělesný tuk, ale také svalovou tkáň). Tímto způsobem jde vaše váha dolů.
Příjem a výdej kalorií. Jak ho spočítat?
Pro hrubý výpočet použijte kalorickou kalkulačku. Ta za vás příjem a výdej kalorií hravě spočítá. Zohlední při tom výšku, pohlaví a úroveň vaší fyzické aktivity.
Příjem a výdej kalorií si ale můžete ohlídat i sami. Pro snížení hmotnosti je zapotřebí přijmout méně kalorií než jich spálit.
Malý, velký a průměrný deficit
V případě, že se udržujete v deficitu, kdy konzumujete 500-1000 kalorií denně, jedná se o průměr, tedy ideál. Kdyby byl příliš nízký, budete hubnout pomalu, což může způsobit ztrátu motivace.
Velký nedostatek může vést naopak k únavě, závratím, hladovění, zpomalení metabolismu, špatné náladě, jo-jo efektu a dalším negativním symptomům.
Někteří lidé deficit využívají v případě potřeby rychle zhubnout do svatby, nebo třeba dovolené. Rozhodně byste ale v deficitu neměli být dlouhodobě a opakovaně.
Jak vytvořit kalorický deficit?
Změna jídelníčku
Pro dosažení deficitu a následném udržení se v něm je klíčové jíst potraviny s nízkou energetická denzitou. Jde o energetickou hodnotu potraviny, jež je obsažená ve 100 g výrobku.
Nejvyšší denzitu mají jídla z fastfoodu a průmyslově zpracované produkty s přidaným cukrem. Nejnižší naopak potraviny s vysokým obsahem vody.
Jezte tedy zeleninu co nejčastěji, a to nejen ve formě salátů. Dají se z ní vyrobit i náhražky těstovin, hranolek nebo třeba rýže. Vhodná je také kvašená zelenina, kterou do jídelníčku zařazujte postupně. Nezapomínejte ale ani na ovoce, luštěniny, zdravé tuky a bílkoviny.
Více pohybu
3x až 5x týdně se věnujte 30-60 minut kardio cvičení, 3x až 4x posilujte komplexně vaše tělo. Dopřejte si veškerý pohyb, který vás baví. Pohyb je důležitý nejen pro hubnutí, ale především pro zdraví.
Kalorický deficit v dlouhodobém měřítku
Ve velkém kalorickém deficitu nezůstávejte příliš dlouho. Mohl by být spojen se zdravotními riziky. Najděte si proto zlatou střední cestu, tedy příjem 500-1000 kalorií za den, ne více. Při takovém množství kalorií docílíte maximální ztráty tuku při minimální ztrátě svalové hmoty.
Ze všeho nejdůležitější je však zdravá strava a každodenní pohyb.
