Silový trénink není třeba provádět jen ve fitness centrech se speciálními přístroji.
Věnovat se mu můžete i doma s použitím základních pomůcek.
Stačí vybrat vhodné cviky a mít chuť i motivaci k pravidelnému cvičení.
Posilování horní části a středu těla
K zachování svalové hmoty u těchto partií jsou vhodné např:
- kliky k posílení tricepsu, ramen a hrudníku
- stojky k zapojení ramen a zad
- dipy na paže a hrudní svalstvo
- prkna
- sklapovačky
- zkracovačky
K posilování rukou a horní části těla pochopitelně patří cvičení s činkami. Jestliže je doma nemáte, můžete použít krabici mléka, lahev vody, tlustou knihu aj.
Posilování dolní části těla
Dobré je nezapomínat na zachování svalové hmoty na nohou. Cviky na nohy je vhodné kombinovat s intenzivním rychlým kardiem.
Zvolit je možné např. 5-6 cviků a každý z nich provádět po dobu 60 sekund. Půl minuty si odpočinout a přejít k dalším.
Po dokončení všech 6 cviků je ideální dopřát si 5 minut odpočinku a pak ještě 2 či 3 opakování.
Nejlepší cviky k posilování dolních končetin
- skákání panáka
- výpady
- angličáky
- tzv. vysoká kolena
- skoky do stran
- dřepy
- mosty
Jak by měl vypadat tréninkový plán?
Také cvičení doma by mělo mít svůj řád a pravidla. 2x týdně je vhodné zapojit každou svalovou skupinu.
Mezi cvičeními, která jsou si podobná, je vhodné nastolit 1-2 dny odpočinku. Během jednoho tréninku je vhodné věnovat se podobným svalovým skupinám.
Jaké pomůcky zvolit?
Domácí trénink nevyžaduje žádné speciální přístroje, přesto může být efektivní. Důležitá je správná technika cviků a dobré plánování.
Existují však tréninkové pomůcky, které jsou malé, lehké a skladné, tedy pro použití doma ideální. Patří sem třeba kettlebell, odporové gumy, švihadlo, závěsný systém TRX a další.
Vyvážený jídelníček jako základ úspěchu
Jak o svalovou hmotu nejlépe pečovat? Stačí do jídelníčku zařadit ty správné potraviny v adekvátním množství.
Důležité je dbát na dostatečný příjem bílkovin a zdravých tuků. Kvalitní libové proteiny obsahuje drůbeží maso, ryby, vejce nebo luštěniny. Zdravé tuky nabízí avokádo, ořechy či olivový olej.
Nezapomeňte ani na dostatek ovoce, zeleniny a celozrnných výrobků.
