V souvislosti s posilováním a růstem svalů se obvykle doporučuje užívat různé doplňky stravy (aminokyseliny, proteiny, …). Často se ale zapomíná na úplně „obyčejné“ základní vitamíny, které jsou pro svalový růst velmi důležité.
Vitamíny jsou také zásadní i pro celkové zdraví. Ne každý však ví, že mohou zlepšit i výkon v posilovně, podpořit růst svalů i jejich regeneraci po náročném tréninku.
Vitamíny, o kterých je řeč
Vitamín A
Je známý pro své účinky na dobrý zrak, avšak jeho další výhody jsou často přehlíženy.
Pro sportovce a kulturisty je užitečný zejména proto, že podporuje syntézu bílkovin nezbytnou pro svalový růst. Rovněž je potřebný i k rozpadu těchto bílkovin během procesu regenerace a obnovy svalů.
Vitamín A dále napomáhá vytváření hormonu testosteronu, který podporuje budování svalové hmoty a síly i rychlé zotavení organismu po tréninku (proto je ve sportu často zneužíván).
V neposlední řadě urychluje vývoj nových buněk, tedy včetně těch svalových.
Vhodné zdroje vitamínu A
- rybí tuk
- játra
- mrkev
- listová zelenina
- meloun
- meruňky
- zelí
- brokolice
- kukuřice
- dýně
- máslo
- žloutky
B vitamíny
Existuje několik druhů vitamínů spadajících do skupiny B, proto zmiňme zejména ty, které mají vliv na svalstvo.
Do této skupiny patří vitamín B6, B12 (kobalamin) a B9, známější spíš pod názvem kyselina listová či folát.
Zmíněné vitamíny skupiny B mají přímý vliv na metabolismus bílkovin, což zároveň souvisí se svalovým růstem a regenerací svalů. Dále napomáhají tvorbě červených krvinek, důležitých pro vývoj a obnovu svalů a zlepšují proudění krve a tím dodávání živin do svalstva.
Hlavní zdroje tzv. B-komplexu
- kvasnice
- maso
- sýry
- celozrnné obiloviny
- luštěniny
- ořechy
Vitamín C
Tzv. „krále vitamínů“ máme spojeného se zlepšováním imunity a prevencí a pomocí při nachlazení. Jaké jsou však jeho účinky pro svalstvo? Je jich také mnoho.
Je silným antioxidantem chránícím (nejen) svalové buňky před působením škodlivých volných radikálů, napomáhá produkci testosteronu a jiných anabolických hormonů a též kolagenu, hlavní složky pojivové tkáně (kolagen podporuje zdraví kostí, kloubů, vazů a svalů a snižuje riziko jejich poranění).
Suplementace vitamínem C před a po tréninku navíc snižuje bolestivost svalů způsobenou podaným výkonem.
Potraviny nejbohatší na „céčko“
- šípek
- rakytník nebo černý rybíz
- různé druhy citrusů
- růžičková kapusta
- brokolice
- rajčata
- papriky
- květák
- špenát
- zelí
- kiwi
- papája
- červený rybíz
- jahody
- brusinky
Vitamín D
Je rozhodně nejdůležitější ze všech vitamínů, pokud jde o tvorbu testosteronu. Některé studie dokonce ukazují, že může významně zvýšit tzv. výbušnou sílu při tréninku.
Dále napomáhá zdraví kostí.
Jeho hlavním zdrojem je sluneční záření.
Obsažen je v těchto potravinách
- rybí tuk a mořské ryby
- losos
- sardinky
- tuňák
- játra
- žloutek
- mléko
Vitamín E
Stejně jako céčko má i vitamín E silné antioxidační vlastnosti a odstraňuje z organismu volné radikály. Sportovci jsou jimi ohroženi proto, že cvičení a intenzivní trénink je produkují jako vedlejší produkt buněčného dýchání. Tak se mj. zhoršuje výkon a zpomaluje růst a zotavení svalů.
Vitamín E navíc zlepšuje proudění krve a tím dodávání živin do svalů.
Nalézt jej můžete zde
- olej z pšeničných klíčků
- slunečnicová semínka
- mandle
- různí druhy ořechů
- máslo
- mléko
- sója
- maso savců
Kromě vitamínů nezapomínejte ani na minerály. Co se týče svalového růstu a vyššího výkonu, nejlepší jsou zinek (podporuje tvorbu testosteronu), hořčík (zvyšuje energii a zlepšuje výkon), železo (zabraňuje únavě) a vápník (klíčový pro zdravé a silné kosti).
