IIFYM (angl. If It Fits Your Macros) je druh dietního programu, který pomáhá lidem hubnout, aniž by se cítili omezovaní. Zaměřuje se na příjem makroživin spíše, než na výpočet kalorií.
Jeho podstata spočívá v tom, že člověk může jíst téměř co chcete, ale musí si vejít do přesně určeného poměru jednotlivých makroživin.
Jak vypočítat makroživiny
Prvním krokem je zjistit, jaký je pro vás vhodný poměr zkonzumovaných makroživin. Obecně platí, že sacharidy by měly tvořit minimálně 40 % denního energetického příjmu a bílkoviny s tuky maximálně 30 %.
Se samotným výpočtem makroživin vám mohou pomoci různé online kalkulačky a aplikace, například My Macros+, MyFitnessPal, Lose It! nebo Cronometer.
Dále je třeba vypočítat vaši bazální metabolickou míru (kolik energie vaše tělo využívá v klidovém režimu na základě věku, pohlaví, výšky a váhy) a denní kalorický příjem (TDEE), který se odvíjí od toho, nakolik jste v průběhu dne fyzicky aktivní.
Vybírat můžete z nenáročné aktivity (cvičíte minimálně, máte sedavou práci) přes středně náročnou (cvičíte několikrát týdně, máte fyzicky náročnější zaměstnání) po náročnou (tvrdý trénink, fyzicky náročná práce nebo jste rovnou výkonnostní sportovec).
Podle stupně aktivního životního stylu upravte svůj TDEE v závislosti na vašem cíli. Pro zhubnutí snižte denní příjem kalorií o 15-25 %, pro přibývání na váze zvyšte o 5-15 % a nakonec určete příjem makroživin. Bílkoviny by měly tvořit 0,7-1 g na 1 kg vaší hmotnosti, tuky 0,25-0,4 g, zbytek tvoří sacharidy.
Po provedení všech výpočtů získáte plán IIFYM, který vám napoví, kolik kalorií a makroživin byste měli za den zkonzumovat. Pokud chcete zhubnout, je hlavní snížit příjem kalorií a zvýšit obsah proteinů. Tak zabráníte ztrátě svalové hmoty spolu se ztrátou tělesného tuku.
Přehled potravin
Mezi jídla bohatá na bílkoviny patří maso, mléčné výrobky, vejce, luštěniny, ořechy, quinoa, mořské ryby a plody.
Vysoký obsah tuků hledejte v potravinách, jakými jsou avokádo, žloutky, některé ryby (losos, sardinky, ančovičky), plnotučné mléčné produkty, ořechy, semena, oleje i olivy.
Zdrojem sacharidů jsou zejména chléb a další pečivo, obiloviny a těstoviny, luštěniny, některé druhy ovoce (banány, mango, jablka), pseudoobiloviny (amarant, pohanka, proso, quinoa, milička, divoká/indiánská rýže) a škroby (brambory včetně sladkých, zimní dýně, kukuřice).
Všechny tyto potraviny jsou povoleny. Nejlépe uděláte, když váš jídelníček poskládáte z ovoce, zeleniny, vysoce kvalitních proteinů, ořechů, semínek a celozrnných výrobků.
Většinou není možné každý den přijmout přesný počet makroživin, který vám vyšel výše uvedeným vzorcem. Důležité je nepřekročit jednotlivé makroživiny o více než 5 g denně, nebo jich naopak sníst o méně než 10 g denně.
Výhody IIFYM
Naučí vás více o výživě
Spousta lidí toho o makroživinách moc neví a soustředí se jen na kalorie. Přitom sledováním makroživin se dozví spoustu zajímavostí. Například tyčinka Snickers a 5,5 unce lososa mají téměř stejný počet kalorií, přesto jsou jejich živiny velmi rozdílné.
Neexistují zde zakázané potraviny
Pokud se vejdete do svých makroživin, můžete v podstatě jíst, na co máte chuť. Bonusem pro vás bude fakt, že zjistíte, jaké vhodné zdroje bílkovin, tuků a sacharidů existují a nebude vám hrozit pocit viny či demotivace, jako tomu bývá u restriktivních diet.
Je flexibilní a je snadné jej dodržovat
IIFYM umožňuje plánovat váš jídelníček tak, aby vyhovoval vašemu životnímu stylu. Jelikož pro vás nepředstavuje velká omezení, je jednodušší ho dodržovat. IIFYM funguje také pro vegetariány, vegany i lidi, kteří se stravují způsobem paleo nebo bezlepkově. Prakticky jej lze skloubit se všemi typy stravování a vaření.
Nevýhody IIFYM
- Ačkoli je velmi flexibilní, je stále dietou. Po jeho ukončení vám reálně hrozí znovuzískání ztracených kil.
- Neřeší jiné faktory, které mohou ovlivňovat vaši váhu (motivace, kvalita spánku, stres apod.).
- Neklade důraz na mikroživiny, tedy vitamíny a minerály. Ze svého plánu tak nepoznáte, jestli máte i dostatek mikroživin. Ty si musíte pohlídat sami.
- Není vhodný pro lidi s některými nemocemi, jakými je cukrovka či onemocnění ledvin. Jestliže nejste zcela zdraví a musíte kvůli svému zdravotnímu stavu držet speciální diety, poraďte se nejprve s lékařem o vhodnosti programu IIFYM.
