vyzkoušejte týden zdarma

Jak správně doplňovat energii při vytrvalostním sportu? Zpět na seznam článků

Letní počasí vybízí k delšímu pobytu na čerstvém vzduchu. Mnoho z vás ho možná využívá k řadě sportů a vytrvalostním tréninkům.

Podívejme se tedy na to, jak doplňovat energii při dlouhodobé fyzické zátěži a podpořit jí sportovní výkon.

Zdroje energie v závislosti na výkonu

Při dlouhodobé fyzické zátěži čerpá tělo energii především ze sacharidů a tuků.

Při intenzivnějším výkonu žádá tělo rychlou dodávku energie ze sacharidů. Naopak při méně intenzivním výkonu čerpá tělo energii z tukových zásob.

Pokud patříte mezi vytrvalce, je vaším cílem využívat během tréninku metabolismus tuků jako primární zdroj energie. Zásobu sacharidů si raději ponecháte. Ptáte se proč?

Zásobní glykogen v játrech a svalech se při tréninku s vyšší intenzitou vyčerpá zhruba do hodiny a úbytek glykogenu povede k nižšímu výkonu a únavě.

Co jste možná nevěděli…

  • Při pravidelném vytrvalostním tréninku dochází ke zvýšené schopnosti kosterního svalstva využívat tukové zásoby jako primární zdroj energie pro činnost svalů.
  • Příjem komplexních sacharidů zabrání kolísání hladiny cukru v krvi.
  • Ideálními zdroji sacharidů při vytrvalostním sportu jsou rýže, těstoviny, brambory a celozrnné pečivo.

A co jednoduché sacharidy? Ty také patří do jídelníčku vytrvalostního sportovce, přestože se jejich konzumace příliš nedoporučuje. Po tréninku slouží jako rychlý zdroj energie a zajišťuje tak rychlé obnovení hladiny glukózy v krvi a svalového glykogenu.

Strava před, v průběhu a po vytrvalostním tréninku

Nechcete vyhořet hned na začátku? Pak se nezapomeňte pořádně nasnídat.

  1. Po ránu si dejte dávku komplexních sacharidů s nižším glykemickým indexem. Sacharidy doplňte o kvalitní bílkoviny a malé množství tuků. Podobně by mělo vypadat také předtréninkové nebo předzávodní jídlo.
  2. Bezprostředně před výkonem sáhněte po lehce stravitelné energetické tyčince.
  3. Nezapomeňte doplňovat sacharidy i během samotného tréninku či závodu, obzvlášť, trvá-li déle jak hodinu. V takovém případě volte zdroje sacharidů s vyšším glykemickým indexem.
  4. Do hodiny po tréninku přijměte jídlo bohaté na sacharidy a bílkoviny v poměru 4:1. Takovýmto potréninkovým jídlem podpoříte obnovu glykogenu a zajistíte příjem aminokyselin pro obnovu svalové tkáně.

Tekutiny a jejich vliv na výkonnost

Dostatečný příjem tekutin vede k lepšímu sportovnímu výkonu. Nečekejte na pocit žízně a doplňujte 1,5 dcl tekutin (zejména čisté vody) každých 15 minut. Pitný režim podpořte vhodnými iontovými nápoji.

Co si přečíst dál?

Souboj v hubnutí: Ženy vs muži

Nám ženám často připadá, že muži hubnou snadněji. Máme pocit, že jsou štíhlejší a diety neřeší tolik jako my. Do […]

  1. 1. Vyplníte formulář
  2. 2. Zavoláme Vám a potvrdíme termín první lekce
  3. 3. Přijdete si zacvičit

Všechny články Přečtěte si

Contours v médiích