Letní počasí vybízí k delšímu pobytu na čerstvém vzduchu. Mnoho z vás ho možná využívá k řadě sportů a vytrvalostním tréninkům.
Podívejme se tedy na to, jak doplňovat energii při dlouhodobé fyzické zátěži a podpořit jí sportovní výkon.
Zdroje energie v závislosti na výkonu
Při dlouhodobé fyzické zátěži čerpá tělo energii především ze sacharidů a tuků.
Při intenzivnějším výkonu žádá tělo rychlou dodávku energie ze sacharidů. Naopak při méně intenzivním výkonu čerpá tělo energii z tukových zásob.
Pokud patříte mezi vytrvalce, je vaším cílem využívat během tréninku metabolismus tuků jako primární zdroj energie. Zásobu sacharidů si raději ponecháte. Ptáte se proč?
Zásobní glykogen v játrech a svalech se při tréninku s vyšší intenzitou vyčerpá zhruba do hodiny a úbytek glykogenu povede k nižšímu výkonu a únavě.
Co jste možná nevěděli…
- Při pravidelném vytrvalostním tréninku dochází ke zvýšené schopnosti kosterního svalstva využívat tukové zásoby jako primární zdroj energie pro činnost svalů.
- Příjem komplexních sacharidů zabrání kolísání hladiny cukru v krvi.
- Ideálními zdroji sacharidů při vytrvalostním sportu jsou rýže, těstoviny, brambory a celozrnné pečivo.
A co jednoduché sacharidy? Ty také patří do jídelníčku vytrvalostního sportovce, přestože se jejich konzumace příliš nedoporučuje. Po tréninku slouží jako rychlý zdroj energie a zajišťuje tak rychlé obnovení hladiny glukózy v krvi a svalového glykogenu.
Strava před, v průběhu a po vytrvalostním tréninku
Nechcete vyhořet hned na začátku? Pak se nezapomeňte pořádně nasnídat.
- Po ránu si dejte dávku komplexních sacharidů s nižším glykemickým indexem. Sacharidy doplňte o kvalitní bílkoviny a malé množství tuků. Podobně by mělo vypadat také předtréninkové nebo předzávodní jídlo.
- Bezprostředně před výkonem sáhněte po lehce stravitelné energetické tyčince.
- Nezapomeňte doplňovat sacharidy i během samotného tréninku či závodu, obzvlášť, trvá-li déle jak hodinu. V takovém případě volte zdroje sacharidů s vyšším glykemickým indexem.
- Do hodiny po tréninku přijměte jídlo bohaté na sacharidy a bílkoviny v poměru 4:1. Takovýmto potréninkovým jídlem podpoříte obnovu glykogenu a zajistíte příjem aminokyselin pro obnovu svalové tkáně.
Tekutiny a jejich vliv na výkonnost
Dostatečný příjem tekutin vede k lepšímu sportovnímu výkonu. Nečekejte na pocit žízně a doplňujte 1,5 dcl tekutin (zejména čisté vody) každých 15 minut. Pitný režim podpořte vhodnými iontovými nápoji.
