Bolesti kloubů trápí až 80 % populace ve věku 50+, mohou se však objevit i u mladších lidí. Nejčastěji se jedná o kolena a kyčle, ramena, lokty aj.
Mezi hlavní příčiny patří artróza a artritida, špatné držení těla a opakované provádění pohybů poškozujících klouby. K poškození kloubů dochází zrovna tak vlivem nadváhy, obezity, nedostatkem vápníku a vitamínu C.
Klouby poškozují i některé sporty provozované na vrcholové úrovni. Pravidelná pohybová aktivita naopak kloubům prospívá a některé jednoduché cviky mohou jejich bolesti významně zmírnit.
Univerzální cviky proti bolestem kloubů
- Sedněte si do tureckého sedu s chodidly naproti sobě, lokty opřenými o kolena a vzpřímenými zády.
- Pomocí loktů tlačte kolena k zemi, stále seďte vzpřímeně.
- Vydržte tak 15 vteřin, pak na 30 vteřin uvolněte.
- Lehněte si na záda, nohy pokrčte a roznožte, ruce upažte.
- Levé koleno tlačte dovnitř směrem k podlaze, pravé nechejte v původní pozici.
- Opakujte střídavě na každou stranu.
- Opět vleže na zádech připažte horní končetiny k tělu a nohy natáhněte.
- Propněte špičky a s nádechem vzpažte, zatímco s výdechem připažte.
Každý cvik opakujte 5x.
Cviky proti bolestem kolen
Zvedání nohou a přitahování kolen
- V lehu na zádech zatněte svaly nohou a břicha.
- Střídavě zvedejte pravou a levou dolní končetinu do výšky několika cm.
- Ve variantě přitahování kolen pokrčte nohy v kolenou.
- Koleno přitahujte co nejblíže k hrudi.
- Pak nohu natáhněte a pomalu spouštějte zpět na zem.
Polosedy
- Postavte se s nohama rozkročenýma v šířce ramen.
- Ruce natáhněte před tělo a pomalu ohýbejte kolena až do polohy polosedu.
- Po celou dobu cviku zkuste zůstat vzpřímení a nehrbte se.
- V polosedu vydržte 5 vteřin a znovu se pomalu postavte.
Cviky se židlí
- Buď stojíte (můžete se jednou rukou opírat o opěradlo) nebo sedíte.
- Nohu zvedněte lehce nad zem a střídavě propínejte špičky, dělejte kroužky a snažte se co nejvíce roztáhnout prsty směrem od sebe.
- Vystřídejte obě nohy.
- Vsedě na židli dále pokrčte pravou dolní končetinu a opřete její kotník o levé koleno.
- Pravou rukou uchopte pravý kotník, prsty levé ruky se opřete o zadní stranu prstů levé nohy.
- S výdechem zatlačte prsty levé ruky na prsty pravé nohy ve směru pravého kolene a uvolněte.
- Opakujte s druhou nohou.
Cviky s šálou
- Lehněte si na záda s oběma nohama pokrčenýma a chodidly rovnoběžně položenými vedle sebe.
- Jednu nohu ohněte v koleni a pod její chodidlo položte šálu či ručník. Konce šály držte oběma rukama.
- Ruce pokrčte v loktech, lokty položte vedle těla.
- Nadechněte se a při výdechu pomalu propínejte koleno, jako byste chtěli patu vystrčit nahoru ke stropu. Nechte však koleno jemně ohnuté (ne do úplného propnutí). Propínaná dolní končetina by měla být celou dobu přesně nad kyčelním kloubem.
- Cvik proveďte na obě strany.
Cviky proti bolestem kyčlí
Protahování vsedě
- Vsedě položte jedno chodilo co nejblíže směrem k rozkroku a koleno vytočte do strany. Druhá končetina je natažená.
- Hrudníkem se natočte k této natažené noze, vytáhněte se z pasu, hlava je v prodloužení páteře.
- Vydechněte a jděte do předklonu.
Tento cvik má i variantu v pokleku.
Pozice holuba
- Klekněte si na všechny čtyři na podložku.
- Opřete se o paty a jednu nohu pokrčte před tělo, zatímco druhou natahujete směrem vzad a opřete o nárt.
- Rukama si můžete pomáhat s udržením stability a udržujte vzpřímená záda.
- Takto vydržte 30 vteřin a opakujte na druhou stranu.
- V pozici obráceného holuba vleže zapřete levou končetinu o koleno druhé a pravé stehno přitáhněte k tělu.
Předklon s roznožením v sedu
- Vsedě dejte nohy před sebe a roznožte.
- S nádechem se vytáhněte z pasu a s výdechem jděte do předklonu. Dávejte přitom pozor, abyste se nehrbili a tlačte dopředu i pánev.
