Je i vaším snem mít pevné a vytvarované nohy? Pak zaměřte svou pozornost zejména na stehna, která bývají tím největším oříškem.
Správně sestavený trénink a jídelníček jsou jedinými klíči k úspěchu za vaši vysněnou tělesnou partií a postavou celkově. Pamatujte tedy, že jeden bez druhého nepovede k cíli.
Pravidla, na která nikdy nezapomeňte!
- Před tréninkem se lehce rozehřejte (věnujte se vámi oblíbené kardio aktivitě 5-10 minut).
- Během tréninku nezapomínejte doplňovat tekutiny.
- Na závěr tréninku se protáhněte.
Nejlepší cviky na posílení vnitřní strany stehen
Široké dřepy
Dřepy patří mezi základní cviky pro posílení a zpevnění spodní části těla. Správně technicky provedený dřep by proto neměl chybět v každém tréninku zaměřeném na nohy.
- Stoupněte si do širokého stoje rozkročného, přičemž chodidla směřujte od sebe, kolena a špičky chodidel směřujte stejným směrem do stran.
- Záda držte vzpřímená.
- Pánev podsaďte, břicho zatáhněte.
- S nádechem klesejte k zemi tak hluboko, dokud kost stehenní v koleni s kostí holenní nesevře pravý úhel.
- S výdechem se vraťte zpět do výchozí pozice.
Výpady
- Stoupněte si do stoje rozkročného, přičemž vzdálenost mi chodidly odpovídá vzdálenosti mezi rameny a kolena i špičky chodidel směřujte stejným směrem do stran.
- S nádechem vykročte jednou nohou vpřed a pokrčte ji tak hluboko, dokud kost stehenní v koleni s kostí holenní nesevře pravý úhel.
- S výdechem se vraťte zpět do výchozí pozice.
Kmity nohou
- Lehněte si na podložku na bok.
- Ruku dejte pod hlavu, druhou držte u těla.
- Obě nohy mějte natažené.
- Horní nohou kmitejte ve vzduchu alespoň 1 minutu, poté ji položte.
- Cvik zopakujte alespoň 5, poté se přetočte na druhý bok a znovu jej proveďte s druhou nohou stejně dlouho se stejným počtem opakování.
Dřepy s výskokem
- Stoupněte si do širokého stoje rozkročného, přičemž vzdálenost mi chodidly je o něco málo delší než vzdálenost mezi rameny a kolena i špičky chodidel směřujte stejným směrem do stran.
- Záda držte vzpřímená.
- Pánev podsaďte, břicho zatáhněte.
- S nádechem klesejte k zemi tak hluboko, dokud kost stehenní v koleni s kostí holenní nesevře pravý úhel.
- S výdechem vyskočte zpět do výchozí pozice.
Pozn.: Zvláštní pozornost zaměřte na kolena, která tlačte po celou dobu mírně od sebe.
Závěrem
- Spodní část těla posilujte alespoň 2-3x týdně.
- Dřepům a výpadům se věnujte při každém tréninku.
- Trénink čas od času obměňte.
- Posilování doplňte aerobní činností.
