Jíst či nejíst před tréninkem? Názory odborníků se liší. Podle některých studií při aerobním cvičení spálíte více tuků, když před ním nejíte (dokonce až o 20 %, pokud cvičíte hned ráno a vynecháte snídani).
Najdou se ale tací, kteří zas považují jídlo za palivo zlepšující výkon. A samozřejmě každému vyhovuje něco jiného.
100 lidí, 100 chutí
Jestli jíst nebo nejíst před cvičením, záleží na vašich cílech. Pokud chcete zhubnout, je normální, že omezíte příjem kalorií a nezdravých potravin. Ale pro celkovou kondici není hladovění optimální.
Když máte nízkou hladinu glykogenu (sacharidu, který slouží jako energie pro podání výkonu), tělo bude rozkládat nejen tuky, ale také bílkoviny podporující růst svalů. Je tedy důležité najít rovnováhu mezi spalováním tuků a zachováním svalové hmoty.
Na druhou stranu, přerušovaný půst, tedy vynechání jídla nebo dvou v den tréninku, může být i tělu prospěšný.
Výhody cvičení při „půstu“
Zvýšená citlivost na inzulin
Při jídle organismus uvolňuje hormon zvaný inzulin, aby napomohl vstřebávání živin. Inzulin odvádí cukr z krevního oběhu a směruje jej do jater, svalů a tukových buněk. Tam se uchovává jako energie na pozdější využití.
Jíst často a hodně vede k tomu, že člověk začíná být vůči inzulinu odolnější, je tak pro něj těžší ztrácet nadbytečný tuk. Jíst méně často vede naopak k tomu, že inzulin se neuvolňuje tak často a člověk se na něj stává citlivější. Méně časté jezení tedy usnadňuje spalování tuků, zlepšuje průtok krve ve svalech a dokonce snižuje následky nezdravého stravování.
Tvorba růstového hormonu (GH)
Tento velice důležitý hormon pomáhá tělu vytvářet nové svalové tkáně, spalovat tuky, zlepšovat zdraví kostí, fyzické funkce a má dokonce vliv na dlouhověkost.
IF je spolu s posilováním a kvalitním spánkem jedním z nejlepších způsobů, jak zvyšovat jeho hladinu. Podle studií 24 hodin bez jídla zvyšuje produkci GH u mužů o 2000 % a u žen o 1300 %.
Trénink na lačno také zvyšuje hladinu testosteronu, dalšího významného hormonu, který podporuje růst svalové hmoty a spalování tuků. Mimo to zvyšuje energii, ochrání vás před depresemi a srdečními problémy.
Cvičení s prázdným žaludkem zajišťuje, že sacharidy, bílkoviny a tuky směřují na správná místa v těle a uchovávají se jen jako minimální tělesný tuk.
Jak dodržovat IF při tréninku
Nemusíte pít jen vodu
Můžete pít kávu, čaj, dietní Coca-Colu a dát si žvýkačku bez cukru.
IF lze ukončit kdykoli
Někdo si dá první jídlo hned po cvičení (předchozí půst zlepšuje vstřebávání živin z tohoto prvního potréninkového jídla) Lze ale cvičit hned ráno a jíst až večer, po celý den totiž působí GH, který zároveň zabrání ztrátě svalové hmoty.
Mimo IF spořádejte jídel kolik chcete
Samozřejmě to neznamená nehlídat si příjem kalorií. Je třeba mít vyvážený zdravý jídelníček. Jinak záleží na vás, někomu vyhovuje více malých porcí, jinému třeba dvě větší jídla za den.
Co jíst před tréninkem?
Mnoha lidem cvičení na lačno nevyhovuje a potřebují nějaké palivo, především před vysoce intenzivní či vytrvalostní aktivitou.
Cca hodinu před tréninkem zvolte vhodnou kombinaci proteinů a sacharidů (ovšem ne tučná a příliš sladká jídla).
Mezi nejlepší potraviny patří:
- banány
- oves
- ovocné smoothie
- cizrna
- vaječné bílky
- sušené ovoce
- celozrnné pečivo
- kuřecí prsa s hnědou rýží
- řecký jogurt
- kofein (s mírou)
- maca (přezdívaná peruánský ženšen) ve formě tablet nebo bylinného extraktu
