Posilovny disponují speciálními stroji, které většina z nás doma nemá, a které jsou účinné pro každý sval či svalovou skupinu. Umožňují nastavit si volbu zátěže, izolovat jednotlivé svaly apod.
Nicméně kvalitně a efektivně lze cvičit i v pohodlí domova, a ne vždy jsou k tomu potřeba zvláštní pomůcky nebo přístroje. K řadě cviků vám postačí vlastní váha.
Domácí cvičení s vlastní vahou sice nevede k vyloženě objemným a velkým svalům, ale není rizikové a podporuje štíhlou, pevnou a pružnou postavu. V tomto článku se zaměříme na stehna.
Základní cviky na stehna
Cviky na stehna působí také na hýždě, takže zabijete dvě mouchy jednou ranou. Ideální jsou různé druhy dřepů (nejtěžší, avšak nejúčinnější jsou tzv. „pistole“), výpady, výstupy a výskoky.
Klasické dřepy
Jistě si je pamatujete ze školy, je ovšem dobré zopakovat si, jak by se měly správně provádět. Zapojují nejen stehna, ale i spoustu dalších svalů.
- Výchozí postoj je s nohama rozkročenýma přibližně na šířku ramen.
- Ruce jsou v bok nebo překřížené před trupem.
- Dřep začíná tak, že pokrčíte kolena a současně posunete pánev dozadu. Je třeba mít stále narovnaná záda. Neulehčujte si tím, že je budete ohýbat.
- Ve spodní poloze jsou stehna vodorovně, poté se plynule vraťte do původního postoje.
- Směrem dolů se nadechujte, nahoru vydechujte.
TIP: Dřepy dělejte nejprve pomalu, až si osvojíte správnou techniku, můžete jejich provádění zrychlit.
Dřepy na široko
Působí na vnitřní stranu stehen a hýždě více než dřepy klasické.
- Na začátku se rozkročte (se špičkami směřujícími do stran) co nejvíc to půjde.
- Ruce visí před trupem, záda jsou rovná.
- Pomalu pokrčte kolena, dokud lýtka nejsou se stehny v pravém úhlu a zároveň směřují kolmo k zemi. Opět platí směrem dolů nádech, nahoru výdech a celou dobu držet narovnaná záda.
TIP: Široké dřepy provádějte pomalu, abyste zbytečně nezatěžovali klouby nohou. Mezi časté chyby patří, že se člověk předklání, jde koleny dopředu místo do stran, nejde dostatečně nízko a provádí rychlé, nekontrolované pohyby.
„Sisi (sissy)“ dřepy
Tento cvik je vhodné dělat na konci tréninku nohou. Je však náročnější na udržení rovnováhy.
- Stoupněte si s nohama cca na šířku pánve.
- Jednou rukou se něčeho přidržujte, jste-li zkušenější, můžete v druhé držet zátěž.
- Pohyb začínáte vysunutím kolen směrem dopředu, přitom zvedejte paty, zatímco pánev jde svisle dolů (ne vzad).
Je důležité hýbat se pomalu a plynule, aby nedošlo k poranění kolen.
Dřep na jedné noze („pistol“ dřep)
Ke zvládnutí tohoto druhu dřepu je již třeba být pokročilý cvičenec s dostatečnou silou, ohebností a stabilitou. Jinak je to ovšem výborný cvik na přední a zadní stranu stehen (kvadricepsy a hamstringy), velký sval hýžďový i celý střed těla.
- Ve výchozím postoji je důležité mít zpevněné celé tělo.
- Pasivní nohu natáhněte před sebe (nohy by měly svírat úhel 90 stupňů), ruce také můžete natáhnout před sebe (pro lepší rovnováhu).
- Dolů jděte plynulým kontrolovaným pohybem s kolenem lehce posunutým vpřed, dokud se hamstring (zadní strana stehen) nedotýká lýtka. Pasivní končetina by se neměla dotýkat země.
- Zpět nahoru se opět vracejte plynule, bez odrážení.
TIP: Pro začátek s „pistolemi“ se doporučuje dát si pod zadek třeba nízkou židli, o něco se přidržovat či opírat a trénovat klasické dřepy s činkou (zátěží) na zádech.
Výpady
Na stehna nepůsobí jen všelijaké typy dřepů, ale též klasické výpady.
- Stoupněte si s chodidly mírně od sebe a vykročte vpřed (koleno přední končetiny by nemělo přesáhnout špičku).
- Nejprve došlápněte na špičku a pak na celou plochu chodidla. Zadní pokrčená noha se opírá o špičku a lehce se dotkne země.
- Výpad pokračuje buď do původního postoje odrazem od přední nohy anebo posunem vpřed a přinožením.
TIP: Další typy výpadů jsou např. vzad, do strany či s výskokem. U dřepů i výpadů lze používat jako zátěž činku, budou tak efektivnější.
