vyzkoušejte týden zdarma

Komplexní rozvoj prsních svalů? Stačí provádět ty správné cviky! Zpět na seznam článků

Vypracovaným hrudníkem se rády chlubí také ženy. Rovnoměrného posílení této partie je však možné dosáhnout pouze jejím efektivním posilováním.

K vytvarování hrudníku nestačí pouhý benchpress, u kterého spousta žen začíná a končí. Je dobré nakombinovat trénink z více cviků najednou.

Cviky pro rozvoj prsních svalů

Benchpress

  1. Lehněte si na záda a lopatky držte u sebe.
  2. Chodidla tlačte do podložky.
  3. Činky uchopte na větší šíři, než je šíře vašich ramen.
  4. S nádechem spouštějte činky pomalu na dotek hrudníku.
  5. S výdechem a kontrakcí prsních svalů tlačte činky obloukem zpět nad hrudník do napnutých paží.

 

Při tomto cviku dochází k častým chybám, kdy cvičenky volí nevhodnou zátěž činek či posouvají lokty k tělu.

Tlaky na šikmé lavici

  1. Lehněte si na záda a lopatky držte u sebe.
  2. Chodidla tlačte do podložky.
  3. Činky uchopte na větší šíři, než je šíře vašich ramen.
  4. Činky držte v napnutých pažích nad obličejem.
  5. Poté je pomalu spouštějte obloukem na vrchní část hrudníku.
  6. Poté je s výdechem a kontrakcí prsních svalů vytlačte zpět do výchozí pozice.

 

U tohoto cviku dochází ke stejným chybám, jako v případě benchpressu.

Kliky na bradlech

  1. Pověste se mezi bradla a napněte paže.
  2. Nohy mírně pokrčte.
  3. Pohledem směřujte k zemi.
  4. Lokty směřujte ven.
  5. zádech se nehrbte.
  6. Při nádechu tělo pomalu spouštějte k podložce.
  7. Kontrakcí prsních svalů vzepřete své tělo vzhůru, pohledem stále směřujte dolů a držte tělo v mírném předklonu.
  8. V horní pozici vydechněte a lokty směřujte do stran.

 

Při klicích na bradlech obvykle dochází k nesprávnému zapojení tricepsů nebo přibližování loktů k tělu.

Pec Dec

  1. Posaďte se na sedačku stroje.
  2. Lopatky držte u sebe.
  3. Pažemi uchopte madla.
  4. Nadloktí mějte rovnoběžně s podložkou.
  5. S výdechem a kontrakcí prsních svalů stáhněte madla směrem k sobě do pozice, v níž se dotýkají.
  6. Poté je s nádechem pomalu spouštějte zpět.

 

Velkou chybou bývá pozice nadloktí, které není v rovnoběžné linii se zemí.

Střihy na kladkách

  1. Stoupněte si mezi dvě horní kladky a držte jejich madla.
  2. Trup mírně předkloňte, v zádech se nehrbte.
  3. S výdechem a kontrakcí prsních svalů stáhněte madla kladek k sobě do pozice, v níž se dotýkají.
  4. Poté je s nádechem pomalu spouštějte zpět do natažení prsních svalů.

 

Při tomto cviku zaměřte svou pozornost na udržení celkové stability. Vyvarujte se trhavých pohybů i přílišného pokrčení loktů.

Rozpažování s jednoručkami

  1. Lehněte si na záda a lopatky držte u sebe.
  2. Chodidla tlačte do podložky.
  3. Jednoručky držte u sebe nad hrudníkem.
  4. S nádechem je pomalu spouštějte směrem k zemi. Pohyb provádějte rozpažením. Lokty mějte mírně pokrčené ve stejné pozici.
  5. Kontrakcí prsních svalů se vraťte do výchozí pozice.

 

I u tohoto cviku se vyvarujte trhavých pohybů.

Pokuste se všem výše uvedeným chybám vyhnout a zaměřte svou pozornost na správnou techniku jednotlivých cviků. Při jejich správném provádění se pozitivních výsledků brzy dočkáte.

Co si přečíst dál?

Plavání a jeho vliv na zdraví

Proč si zamilovat plavání? Tento sport zlepší vaši kondici i zdraví. Plavání má pozitivní vliv na srdeční činnost, klouby a […]

Potraviny zdravé pouze na pohled

Vypadají jako zdravé, ale opak je pravdou. Obsahují nadbytek jednoduchých cukrů, nasycených tuků a jiných látek, které zdraví jednoznačně škodí. Možná […]

Co nedělat, když chcete zhubnout

Zdravé a úspěšné hubnutí vyžaduje odhodlání, soustředění, motivaci, odříkání a rozhodnutí držet se určeného plánu. Na cestě za vysněnou postavou je […]

  1. 1. Vyplníte formulář
  2. 2. Zavoláme Vám a potvrdíme termín první lekce
  3. 3. Přijdete si zacvičit

Všechny články Přečtěte si

Plavání a jeho vliv na zdraví

Proč si zamilovat plavání? Tento sport zlepší vaši kondici i zdraví. Plavání má pozitivní vliv na srdeční činnost, klouby a […]

Potraviny zdravé pouze na pohled

Vypadají jako zdravé, ale opak je pravdou. Obsahují nadbytek jednoduchých cukrů, nasycených tuků a jiných látek, které zdraví jednoznačně škodí. Možná […]

Contours v médiích