Vypracovaným hrudníkem se rády chlubí také ženy. Rovnoměrného posílení této partie je však možné dosáhnout pouze jejím efektivním posilováním.
K vytvarování hrudníku nestačí pouhý benchpress, u kterého spousta žen začíná a končí. Je dobré nakombinovat trénink z více cviků najednou.
Cviky pro rozvoj prsních svalů
Benchpress
- Lehněte si na záda a lopatky držte u sebe.
- Chodidla tlačte do podložky.
- Činky uchopte na větší šíři, než je šíře vašich ramen.
- S nádechem spouštějte činky pomalu na dotek hrudníku.
- S výdechem a kontrakcí prsních svalů tlačte činky obloukem zpět nad hrudník do napnutých paží.
Při tomto cviku dochází k častým chybám, kdy cvičenky volí nevhodnou zátěž činek či posouvají lokty k tělu.
Tlaky na šikmé lavici
- Lehněte si na záda a lopatky držte u sebe.
- Chodidla tlačte do podložky.
- Činky uchopte na větší šíři, než je šíře vašich ramen.
- Činky držte v napnutých pažích nad obličejem.
- Poté je pomalu spouštějte obloukem na vrchní část hrudníku.
- Poté je s výdechem a kontrakcí prsních svalů vytlačte zpět do výchozí pozice.
U tohoto cviku dochází ke stejným chybám, jako v případě benchpressu.
Kliky na bradlech
- Pověste se mezi bradla a napněte paže.
- Nohy mírně pokrčte.
- Pohledem směřujte k zemi.
- Lokty směřujte ven.
- V zádech se nehrbte.
- Při nádechu tělo pomalu spouštějte k podložce.
- Kontrakcí prsních svalů vzepřete své tělo vzhůru, pohledem stále směřujte dolů a držte tělo v mírném předklonu.
- V horní pozici vydechněte a lokty směřujte do stran.
Při klicích na bradlech obvykle dochází k nesprávnému zapojení tricepsů nebo přibližování loktů k tělu.
Pec Dec
- Posaďte se na sedačku stroje.
- Lopatky držte u sebe.
- Pažemi uchopte madla.
- Nadloktí mějte rovnoběžně s podložkou.
- S výdechem a kontrakcí prsních svalů stáhněte madla směrem k sobě do pozice, v níž se dotýkají.
- Poté je s nádechem pomalu spouštějte zpět.
Velkou chybou bývá pozice nadloktí, které není v rovnoběžné linii se zemí.
Střihy na kladkách
- Stoupněte si mezi dvě horní kladky a držte jejich madla.
- Trup mírně předkloňte, v zádech se nehrbte.
- S výdechem a kontrakcí prsních svalů stáhněte madla kladek k sobě do pozice, v níž se dotýkají.
- Poté je s nádechem pomalu spouštějte zpět do natažení prsních svalů.
Při tomto cviku zaměřte svou pozornost na udržení celkové stability. Vyvarujte se trhavých pohybů i přílišného pokrčení loktů.
Rozpažování s jednoručkami
- Lehněte si na záda a lopatky držte u sebe.
- Chodidla tlačte do podložky.
- Jednoručky držte u sebe nad hrudníkem.
- S nádechem je pomalu spouštějte směrem k zemi. Pohyb provádějte rozpažením. Lokty mějte mírně pokrčené ve stejné pozici.
- Kontrakcí prsních svalů se vraťte do výchozí pozice.
I u tohoto cviku se vyvarujte trhavých pohybů.
Pokuste se všem výše uvedeným chybám vyhnout a zaměřte svou pozornost na správnou techniku jednotlivých cviků. Při jejich správném provádění se pozitivních výsledků brzy dočkáte.
