vyzkoušejte týden zdarma

Periodizace zátěže – cesta k lepším výsledkům Zpět na seznam článků

Myslíte to se cvičením vážně? Máte jasné cíle, kterých chcete dosáhnout?

Někdy se stane, že i při pravidelných trénincích začnou výsledky stagnovat. Co v takovém případě dělat?

Rozhodně se nevzdávejte. Neztrácejte motivaci a trénink si lépe rozplánujte. Jednou z možností je tzv. periodizace zátěže (tréninku).

Co je periodizace?

Periodizace by měla obsahovat zvyšování intenzity (u silového tréninku např. pomalé a postupné přidávání zátěže), navýšení objemu činnosti (třeba množství sérií u jednotlivých cviků) a zařazení cviku navíc.

Obvykle probíhá postupně po dobu měsíce až dvou a poté následuje kratší etapa odpočinku. Nepleťte si odpočinek s necvičením. Je jím snížení zátěže (např. váhy či objemu sérií). Můžete vyzkoušet i jiné typy cviků.

Postup při periodizaci

  1. V počáteční fázi přípravy je třeba připravit tělo na vyšší zátěž, váhu a série přidávat pozvolna. Pozor na nesprávné provádění cviků vedoucí ke zranění.
  2. Poté následuje období formování síly a svalové hmoty. Během něj je vhodné střídat lehčí a náročnější tréninky. Vhodné je zvolnit, pokud cítíte, že trénujete příliš.
  3. Po nabrání svalové hmoty přichází tzv. tvarovací část, během které je třeba zbavit tělo nadbytečného podkožního tuku. V tomto období navyšujte objem tréninku nebo spojuje cviky do dalších sérií. Objem a série mohou zůstat stejné jako u fáze nabírání svalové hmoty.
  4. Po již zmiňovaných 4-8 týdnech si dopřejte týden odpočinku, respektive tréninky obohacené o nové cviky prováděné s nižší zátěží.

Střídavá metoda periodizace

Potkat se můžete s různými periodizačními technikami. Podle výzkumů se nejvíce vyplatí tzv. střídavá technika.

Ve studii z roku 2016 měla nejlepší výsledky skupina sportovců, která při tréninku střídavě měnila množství sérií a množství opakování. Může jít ale také o střídání vyššího závaží s velkým objemem práce.

Jak na úspěšnou periodizaci?

  1. Poraďte se s kvalifikovaným trenérem nebo si nastudujte informace z odborné literatury od trenérů či profesionálních sportovců.
  2. Veďte si tréninkový deník a analyzujte své výsledky z jednotlivých etap. Nezapomínejte, že každému člověku vyhovuje něco jiného.

Periodizace zátěže je při dodržování jejích zásad a správné techniky efektivnější než cvičení bez plánování a systému. Je zároveň tou nejlepší pomocí v začátcích, při touze po lepších výsledcích i v období stagnace.

Co si přečíst dál?

Pohyb s křečovými žilami

Co je dobré vědět o křečových žilách? Křečové žíly zvané varixy představují chronické onemocnění nohou. Jejich příčinou je porucha cesty žilní krve zpět […]

Česká klasika v odlehčené podobě

Tradiční česká jídla jsou chutná a my Češi na ně můžeme být náležitě pyšní. Nevýhodou české kuchyně je, že většina jídel […]

Polenta ve fitness jídelníčku

Polenta je kukuřičná kaše a tradiční italské jídlo. Známá je i v dalších přímořských zemích. V ČR se prodává v […]

  1. 1. Vyplníte formulář
  2. 2. Zavoláme Vám a potvrdíme termín první lekce
  3. 3. Přijdete si zacvičit

Všechny články Přečtěte si

Pohyb s křečovými žilami

Co je dobré vědět o křečových žilách? Křečové žíly zvané varixy představují chronické onemocnění nohou. Jejich příčinou je porucha cesty žilní krve zpět […]

Česká klasika v odlehčené podobě

Tradiční česká jídla jsou chutná a my Češi na ně můžeme být náležitě pyšní. Nevýhodou české kuchyně je, že většina jídel […]

Contours v médiích