Myslíte to se cvičením vážně? Máte jasné cíle, kterých chcete dosáhnout?
Někdy se stane, že i při pravidelných trénincích začnou výsledky stagnovat. Co v takovém případě dělat?
Rozhodně se nevzdávejte. Neztrácejte motivaci a trénink si lépe rozplánujte. Jednou z možností je tzv. periodizace zátěže (tréninku).
Co je periodizace?
Periodizace by měla obsahovat zvyšování intenzity (u silového tréninku např. pomalé a postupné přidávání zátěže), navýšení objemu činnosti (třeba množství sérií u jednotlivých cviků) a zařazení cviku navíc.
Obvykle probíhá postupně po dobu měsíce až dvou a poté následuje kratší etapa odpočinku. Nepleťte si odpočinek s necvičením. Je jím snížení zátěže (např. váhy či objemu sérií). Můžete vyzkoušet i jiné typy cviků.
Postup při periodizaci
- V počáteční fázi přípravy je třeba připravit tělo na vyšší zátěž, váhu a série přidávat pozvolna. Pozor na nesprávné provádění cviků vedoucí ke zranění.
- Poté následuje období formování síly a svalové hmoty. Během něj je vhodné střídat lehčí a náročnější tréninky. Vhodné je zvolnit, pokud cítíte, že trénujete příliš.
- Po nabrání svalové hmoty přichází tzv. tvarovací část, během které je třeba zbavit tělo nadbytečného podkožního tuku. V tomto období navyšujte objem tréninku nebo spojuje cviky do dalších sérií. Objem a série mohou zůstat stejné jako u fáze nabírání svalové hmoty.
- Po již zmiňovaných 4-8 týdnech si dopřejte týden odpočinku, respektive tréninky obohacené o nové cviky prováděné s nižší zátěží.
Střídavá metoda periodizace
Potkat se můžete s různými periodizačními technikami. Podle výzkumů se nejvíce vyplatí tzv. střídavá technika.
Ve studii z roku 2016 měla nejlepší výsledky skupina sportovců, která při tréninku střídavě měnila množství sérií a množství opakování. Může jít ale také o střídání vyššího závaží s velkým objemem práce.
Jak na úspěšnou periodizaci?
- Poraďte se s kvalifikovaným trenérem nebo si nastudujte informace z odborné literatury od trenérů či profesionálních sportovců.
- Veďte si tréninkový deník a analyzujte své výsledky z jednotlivých etap. Nezapomínejte, že každému člověku vyhovuje něco jiného.
Periodizace zátěže je při dodržování jejích zásad a správné techniky efektivnější než cvičení bez plánování a systému. Je zároveň tou nejlepší pomocí v začátcích, při touze po lepších výsledcích i v období stagnace.
