vyzkoušejte týden zdarma

Ukázka fitness jídelníčku, když nemáte co vařit Zpět na seznam článků

Zdravé stravování nemusí být drahé ani složité na přípravu. Stačí mít po ruce pár základních surovin.

Přečtěte si v tomto článku, které potraviny je dobré mít v každé domácnosti a jaké jsou jejich zdravotní přínosy.

A jak si z nich poskládat fitness jídelníček na celý týden? Prozradíme na konci článku.

Ovoce a zelenina

Čerstvé ovoce a zelenina jsou skvělým zdrojem vitaminů, minerálních látek, antioxidantů a vlákniny.

Jsou přirozeně nízkokalorické a jejich pravidelná konzumace může snížit riziko vzniku civilizačních nemocí.

Libové maso a ryby

Maso je jedním z hlavních zdrojů bílkovin, železa, selenu a vitaminů skupiny B. Ve fitness jídelníčku by mělo převažovat kuřecí, krůtí a libové hovězí maso.

Nezapomeňte také na ryby, a to zejména mořské. Jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny, díky nimž podporují zdraví mozku a srdce, zlepšují kvalitu pleti, vlasů i náladu.

Příjem omega-3 mastných kyselin je obzvlášť důležitý v období těhotenství, jelikož podporují správný vývoj plodu.

Nízkotučné mléčné výrobky

Mléčné výrobky s nižším podílem tuku nemají mnoho kalorií a cholesterolu jako plnotučné varianty. Přesto si zachovávají dostatečné hodnoty bílkovin, vitaminů, vápníku a dalších minerálních látek.

Luštěniny

Z čočky, hrachu, fazolí, cizrny nebo sóji můžete vytvořit spoustu zdravých a chutných jídel. Obsahují vitaminy skupiny B, bílkoviny, vlákninu a řadu minerálních látek.

Nejsou tučné, mají méně cholesterolu a mohou vás ochránit před vznikem diabetu, vysokého krevního tlaku, nemocemi srdce a nadváhou.

Celozrnné pečivo

Bílému pečivu se obloukem vyhýbejte a raději sáhněte po celozrnné alternativě.

Výrobky z celozrnné mouky jsou bohatší na vlákninu, vitaminy, minerální látky, bílkoviny a antioxidanty. Prospívají zažívání, hladině cholesterolu v krvi, krevnímu tlaku i cukru a pomáhají udržovat zdravou váhu.

Z těchto zdravých potravin si můžete vytvořit fit jídla na celý týden. Pokud nevíte, jak potraviny zpracovat, inspirujte se naším týdenním jídelníčkem.

Ukázka fitness jídelníčku

Pondělí

Snídaně: Míchaná vejce s pažitkou a parmezánem, kousek žitného chleba

Svačina: Cherry rajčata s balkánským sýrem, dýňovými semínky, rukolou a olivovým olejem

Oběd: Caesar salát s kuřecím, parmezánem, zálivkou z řeckého jogurtu a olivového oleje

Večeře: Kukuřičné taco s fazolemi, dresinkem ze zakysané smetany, avokádem a zeleninou

Úterý

Snídaně: Bílý jogurt se semínky a mandlemi, banán, příp. jiné ovoce

Svačina: Rýžový chlebíček s cizrnovou pomazánkou a mrkví

Oběd: Lososový steak s vařenými bramborami a zeleninou

Večeře: Rukolový salát s kozím sýrem, zálivkou z olivového oleje a medu, celozrnný toast

Středa

Snídaně: Ovesná kaše s jablkem, ořechy a skořicí

Svačina: Nízkotučný či polotučný tvaroh s lžící kakaa, medu, mandlí a (sušeným) ovocem

Oběd: Čočkový salát s granátovým jablkem a tymiánem

Večeře: Zelenina zapečená s vejci a mozzarellou

Čtvrtek

Snídaně: Sýr cottage s žitným chlebem a zeleninou

Svačina: Kaše z chia semínek, mandlovým mlékem a fíky

Oběd: Pečená ryba s bramborami

Večeře: Zeleninový salát s balkánským sýrem, sušenými rajčaty, červenou cibulkou a lžící olivového oleje

Pátek

Snídaně: Opečený celozrnný toast s pomazánkou z avokáda, pokapaný citronem, ozdobený ředkvičkou a vajíčkem nahniličko

Svačina: Bílý jogurt s ořechy, semínky a ovocem

Oběd: Rizoto z bulguru s restovaným krůtím a zeleninou

Večeře: Kuřecí prso restované na zázvoru, zelenina

Sobota

Snídaně: Kousek špaldového chleba s krůtí šunkou a goudou ozdobený pažitkou

Svačina: Sójové mléko s lískovými ořechy, mandarinkou či pomerančem

Oběd: Dušený hovězí plátek s žampiony, rýží a ledovým salátem

Večeře: Polévka s pohankou, zeleninou a uzeným tofu

Neděle

Snídaně: Lívanec z banánu a vejce pomazaný lžící tvarohu, arašídového másla, medu nebo javorového sirupu

Svačina: Krůtí šunka se salátem z okurky, rajčete a cibule

Oběd: Salát z celozrnných těstovin s vařeným vejcem, tuňákem, kukuřicí a zeleninou

Večeře: Zapečená pohanka s rybími filetami a zeleninou

Co si přečíst dál?

Plavání a jeho vliv na zdraví

Proč si zamilovat plavání? Tento sport zlepší vaši kondici i zdraví. Plavání má pozitivní vliv na srdeční činnost, klouby a […]

Potraviny zdravé pouze na pohled

Vypadají jako zdravé, ale opak je pravdou. Obsahují nadbytek jednoduchých cukrů, nasycených tuků a jiných látek, které zdraví jednoznačně škodí. Možná […]

Co nedělat, když chcete zhubnout

Zdravé a úspěšné hubnutí vyžaduje odhodlání, soustředění, motivaci, odříkání a rozhodnutí držet se určeného plánu. Na cestě za vysněnou postavou je […]

  1. 1. Vyplníte formulář
  2. 2. Zavoláme Vám a potvrdíme termín první lekce
  3. 3. Přijdete si zacvičit

Všechny články Přečtěte si

Plavání a jeho vliv na zdraví

Proč si zamilovat plavání? Tento sport zlepší vaši kondici i zdraví. Plavání má pozitivní vliv na srdeční činnost, klouby a […]

Potraviny zdravé pouze na pohled

Vypadají jako zdravé, ale opak je pravdou. Obsahují nadbytek jednoduchých cukrů, nasycených tuků a jiných látek, které zdraví jednoznačně škodí. Možná […]

Contours v médiích