Zdravé stravování nemusí být drahé ani složité na přípravu. Stačí mít po ruce pár základních surovin.
Přečtěte si v tomto článku, které potraviny je dobré mít v každé domácnosti a jaké jsou jejich zdravotní přínosy.
A jak si z nich poskládat fitness jídelníček na celý týden? Prozradíme na konci článku.
Ovoce a zelenina
Čerstvé ovoce a zelenina jsou skvělým zdrojem vitaminů, minerálních látek, antioxidantů a vlákniny.
Jsou přirozeně nízkokalorické a jejich pravidelná konzumace může snížit riziko vzniku civilizačních nemocí.
Libové maso a ryby
Maso je jedním z hlavních zdrojů bílkovin, železa, selenu a vitaminů skupiny B. Ve fitness jídelníčku by mělo převažovat kuřecí, krůtí a libové hovězí maso.
Nezapomeňte také na ryby, a to zejména mořské. Jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny, díky nimž podporují zdraví mozku a srdce, zlepšují kvalitu pleti, vlasů i náladu.
Příjem omega-3 mastných kyselin je obzvlášť důležitý v období těhotenství, jelikož podporují správný vývoj plodu.
Nízkotučné mléčné výrobky
Mléčné výrobky s nižším podílem tuku nemají mnoho kalorií a cholesterolu jako plnotučné varianty. Přesto si zachovávají dostatečné hodnoty bílkovin, vitaminů, vápníku a dalších minerálních látek.
Luštěniny
Z čočky, hrachu, fazolí, cizrny nebo sóji můžete vytvořit spoustu zdravých a chutných jídel. Obsahují vitaminy skupiny B, bílkoviny, vlákninu a řadu minerálních látek.
Nejsou tučné, mají méně cholesterolu a mohou vás ochránit před vznikem diabetu, vysokého krevního tlaku, nemocemi srdce a nadváhou.
Celozrnné pečivo
Bílému pečivu se obloukem vyhýbejte a raději sáhněte po celozrnné alternativě.
Výrobky z celozrnné mouky jsou bohatší na vlákninu, vitaminy, minerální látky, bílkoviny a antioxidanty. Prospívají zažívání, hladině cholesterolu v krvi, krevnímu tlaku i cukru a pomáhají udržovat zdravou váhu.
Z těchto zdravých potravin si můžete vytvořit fit jídla na celý týden. Pokud nevíte, jak potraviny zpracovat, inspirujte se naším týdenním jídelníčkem.
Ukázka fitness jídelníčku
Pondělí
Snídaně: Míchaná vejce s pažitkou a parmezánem, kousek žitného chleba
Svačina: Cherry rajčata s balkánským sýrem, dýňovými semínky, rukolou a olivovým olejem
Oběd: Caesar salát s kuřecím, parmezánem, zálivkou z řeckého jogurtu a olivového oleje
Večeře: Kukuřičné taco s fazolemi, dresinkem ze zakysané smetany, avokádem a zeleninou
Úterý
Snídaně: Bílý jogurt se semínky a mandlemi, banán, příp. jiné ovoce
Svačina: Rýžový chlebíček s cizrnovou pomazánkou a mrkví
Oběd: Lososový steak s vařenými bramborami a zeleninou
Večeře: Rukolový salát s kozím sýrem, zálivkou z olivového oleje a medu, celozrnný toast
Středa
Snídaně: Ovesná kaše s jablkem, ořechy a skořicí
Svačina: Nízkotučný či polotučný tvaroh s lžící kakaa, medu, mandlí a (sušeným) ovocem
Oběd: Čočkový salát s granátovým jablkem a tymiánem
Večeře: Zelenina zapečená s vejci a mozzarellou
Čtvrtek
Snídaně: Sýr cottage s žitným chlebem a zeleninou
Svačina: Kaše z chia semínek, mandlovým mlékem a fíky
Oběd: Pečená ryba s bramborami
Večeře: Zeleninový salát s balkánským sýrem, sušenými rajčaty, červenou cibulkou a lžící olivového oleje
Pátek
Snídaně: Opečený celozrnný toast s pomazánkou z avokáda, pokapaný citronem, ozdobený ředkvičkou a vajíčkem nahniličko
Svačina: Bílý jogurt s ořechy, semínky a ovocem
Oběd: Rizoto z bulguru s restovaným krůtím a zeleninou
Večeře: Kuřecí prso restované na zázvoru, zelenina
Sobota
Snídaně: Kousek špaldového chleba s krůtí šunkou a goudou ozdobený pažitkou
Svačina: Sójové mléko s lískovými ořechy, mandarinkou či pomerančem
Oběd: Dušený hovězí plátek s žampiony, rýží a ledovým salátem
Večeře: Polévka s pohankou, zeleninou a uzeným tofu
Neděle
Snídaně: Lívanec z banánu a vejce pomazaný lžící tvarohu, arašídového másla, medu nebo javorového sirupu
Svačina: Krůtí šunka se salátem z okurky, rajčete a cibule
Oběd: Salát z celozrnných těstovin s vařeným vejcem, tuňákem, kukuřicí a zeleninou
Večeře: Zapečená pohanka s rybími filetami a zeleninou
