vyzkoušejte týden zdarma

Základy suplementace při fyzicky náročných trénincích Zpět na seznam článků

Doplňky stravy jsou důležitou součástí tréninkových programů. Nelze se však spoléhat jenom na ně. Dbát je třeba také na zdravý a nutričně vyvážený jídelníček.

Doplňky stravy mohou podpořit úsilí, zvýšit intenzitu a objem tréninku, urychlit a usnadnit regeneraci a podpořit budování svalové hmoty. Pomohou také při zvlášť intenzivním cvičení.

Po jakých doplňcích sáhnout, pokud je trénink fyzicky náročný?

Zelené doplňky stravy

Denně je vhodné sníst alespoň 5 porcí ovoce a zeleniny, a to nejlépe v syrovém stavu. Jedině tak nepřijdou o své cenné vitamíny a minerální látky.

Tzv. zelené nápoje jsou jejich vhodnou alternativou. Mají alkalizující účinek na tělo, tzn., že při intenzivní aktivitě nedochází k překyselení organismu, které jinak způsobuje bolest svalů a únavu.

Doporučené dávkování zelených nápojů: 1 odměrka smíchaná s proteinovým koktejlem před tréninkem.

Kreatin

Kreatin je nejvíce zkoumaným sportovním doplňkem a patří i k nejvíce efektivním. Jedná se o prášek bez chuti a má schopnost zvýšit sílu, rychlost, energii, zotavení, celkový výkon a podpořit růst svalové hmoty. Je ideálním doplňkem pro navyšování energie a urychlení regenerace mezi tvrdými tréninky.

Při dlouhodobém užívání účinky kreatinu klesají. Prvních 5-7 dní je tedy vhodné užívat 20 g, poté 5 g denně jako udržovací dávku.

Kofein

Kofein je jednoduchý, oblíbený a efektivní doplněk stravy. Zvláště populární je u lidí, kteří se věnují vytrvalostnímu a silovému tréninku. Dokáže zlepšit koncentraci, bdělost, výdrž a sílu.

Denní dávkování kofeinu závisí na toleranci organismu a celkovém příjmu. Před náročným cvičením se doporučuje cca 200-300 mg.

Citrulin

Aminokyselina citrulin dokáže zlepšit krevní oběh i přenos kyslíku a živin do namožených svalů.

Pomáhá také odstraňovat škodlivé látky i kyselinu mléčnou z organismu. Ta se tvoří při intenzivním tréninku a způsobuje bolestivost a ztuhlost svalů.

Nejrozšířenější formou citrulinu je citrulin malát. Jeho doporučené denní dávkování je 3-6 g 45-60 minut před tréninkem.

Betain

Betain je derivátem aminokyseliny glycinu a součástí mnoha potravin (pšenice, špenátu, řepy, mořských plodů aj.).

Část betainu se nachází ve stravě, při náročném cvičení má ale jeho užívání nesporné výhody.

Betain pomáhá syntetizovat kreatin a svalové bílkoviny, snižovat hladinu kyseliny mléčné, oddálit pocit vyčerpání, zlepšit vytrvalost, sílu a podpořit svalový růst.

Doporučené dávkování betainu je 2,5 g před tréninkem.

L-karnitin tartrát

Tato velmi specifická látka stojí na pomezí vitaminu a aminokyseliny a patří k tzv. podmíněně nezbytným živinám. Organismus ji dokáže sám vytvořit, jenže ne vždy v dostatečném množství. Z tohoto důvodu je dobré ji doplňovat, a to zejména při intenzivní aktivitě nebo při vyloučení masa z jídelníčku.

L-karnitin je vhodný pro hubnutí a spalování tuků. Má ale řadu dalších pozitivních účinků, jakými je zlepšení funkcí mozku, prevence poškození svalové tkáně, regulace hladiny cukru v krvi, zvýšení vytrvalosti atd.

Doporučuje se užívat 1,5-3 g denně.

Co si přečíst dál?

  1. 1. Vyplníte formulář
  2. 2. Zavoláme Vám a potvrdíme termín první lekce
  3. 3. Přijdete si zacvičit

Všechny články Přečtěte si

Contours v médiích