vyzkoušejte týden zdarma

Zpevněná a vyrýsovaná zadní strana stehen díky těmto cvikům Zpět na seznam článků

Mít silné, svalnaté a vyrýsované hamstringy je žádoucí nejen z estetického hlediska.

Stav zadní strany stehen určuje i ohyb dolní končetiny v kolenním kloubu a pohyb kloubu kyčelního.

Posilování hamstringů tedy není dobré zanedbávat, stejně jako jejich pravidelné a důkladné protahování. V důsledku sedavého způsobu života je strečink zadní strany stehen v dnešní době velmi důležitý.

Efektivní posílení hamstringů

Pravidelné a technicky správné provádění těchto cviků zajistí cvičenci optimální rozvoj, posílení a vytvarování zadní strany stehen.

Zakopávání vleže

  1. Lehněte si na břicho na stroj určený k zakopávání.
  2. Jeho madla pevně uchopte a nohy zapřete o válce stroje ve výšce kotníků nad patou.
  3. S výdechem přejděte do flexe v kolenním kloubu, trup držte neustále na podložce.
  4. S nádechem pozvolna spusťte válec do výchozí polohy, až do natažení obou dolních končetin.

 

U tohoto cviku dbejte na vhodné nastavení zátěže, kontrolovaný pohyb a přitisknutý trup (zejména v oblasti boků) k podložce.

Rumunský mrtvý tah

  1. Postavte se do stoje vzpřímeného a nohy rozkročte do šíře boků.
  2. Do rukou uchopte osu nebo jednoručky a paže držte volně podél těla.
  3. Trup spouštějte pozvolným pohybem do předklonu, přičemž záda držte v rovině.
  4. Pažemi jděte podél trupu dolů, činku držte co nejblíže u těla.
  5. Pohyb končí v pozici, kdy je činka alespoň 10-20 cm nad zemí.
  6. S výdechem se pomalu zvedejte s rovnými zády vzhůru do výchozí pozice.

 

Pozornost věnujte rovným zádům, pokrčeným nohám a dostatečnému rozsahu pohybu.

Most

  1. Lehněte si na záda, ruce držte podél těla a nohy pokrčte v kolenou. Chodidly zůstaňte přilepeni k zemi.
  2. S nádechem zaktivujte hýždě spolu s hamstringy a tělo zvedejte do bodu, ve kterém setrváte alespoň 3 vteřiny. V tomto bodu hýždě zatněte.
  3. S výdechem se pomalu vraťte do výchozí polohy.

 

Soustřeďte se na správnou aktivaci svalů a dostatečný rozsah pohybu.

Hyperextenze

  1. Lehněte si spodní částí těla na podložku stojanu pro hyperextenze.
  2. Paže držte volně za hlavou nebo zkřížené před hrudníkem.
  3. S nádechem spouštějte tělo dolů, záda držte v rovině.
  4. Pozvolným a kontrolovaným pohybem se vraťte zpátky do výchozí pozice, v níž vydechněte.

 

Pozor dejte na zakulacená záda, trhavý pohyb trupu a jeho komíhání.

Co si přečíst dál?

Plavání a jeho vliv na zdraví

Proč si zamilovat plavání? Tento sport zlepší vaši kondici i zdraví. Plavání má pozitivní vliv na srdeční činnost, klouby a […]

Potraviny zdravé pouze na pohled

Vypadají jako zdravé, ale opak je pravdou. Obsahují nadbytek jednoduchých cukrů, nasycených tuků a jiných látek, které zdraví jednoznačně škodí. Možná […]

Co nedělat, když chcete zhubnout

Zdravé a úspěšné hubnutí vyžaduje odhodlání, soustředění, motivaci, odříkání a rozhodnutí držet se určeného plánu. Na cestě za vysněnou postavou je […]

  1. 1. Vyplníte formulář
  2. 2. Zavoláme Vám a potvrdíme termín první lekce
  3. 3. Přijdete si zacvičit

Všechny články Přečtěte si

Plavání a jeho vliv na zdraví

Proč si zamilovat plavání? Tento sport zlepší vaši kondici i zdraví. Plavání má pozitivní vliv na srdeční činnost, klouby a […]

Potraviny zdravé pouze na pohled

Vypadají jako zdravé, ale opak je pravdou. Obsahují nadbytek jednoduchých cukrů, nasycených tuků a jiných látek, které zdraví jednoznačně škodí. Možná […]

Contours v médiích