Mít silné, svalnaté a vyrýsované hamstringy je žádoucí nejen z estetického hlediska.
Stav zadní strany stehen určuje i ohyb dolní končetiny v kolenním kloubu a pohyb kloubu kyčelního.
Posilování hamstringů tedy není dobré zanedbávat, stejně jako jejich pravidelné a důkladné protahování. V důsledku sedavého způsobu života je strečink zadní strany stehen v dnešní době velmi důležitý.
Efektivní posílení hamstringů
Pravidelné a technicky správné provádění těchto cviků zajistí cvičenci optimální rozvoj, posílení a vytvarování zadní strany stehen.
Zakopávání vleže
- Lehněte si na břicho na stroj určený k zakopávání.
- Jeho madla pevně uchopte a nohy zapřete o válce stroje ve výšce kotníků nad patou.
- S výdechem přejděte do flexe v kolenním kloubu, trup držte neustále na podložce.
- S nádechem pozvolna spusťte válec do výchozí polohy, až do natažení obou dolních končetin.
U tohoto cviku dbejte na vhodné nastavení zátěže, kontrolovaný pohyb a přitisknutý trup (zejména v oblasti boků) k podložce.
Rumunský mrtvý tah
- Postavte se do stoje vzpřímeného a nohy rozkročte do šíře boků.
- Do rukou uchopte osu nebo jednoručky a paže držte volně podél těla.
- Trup spouštějte pozvolným pohybem do předklonu, přičemž záda držte v rovině.
- Pažemi jděte podél trupu dolů, činku držte co nejblíže u těla.
- Pohyb končí v pozici, kdy je činka alespoň 10-20 cm nad zemí.
- S výdechem se pomalu zvedejte s rovnými zády vzhůru do výchozí pozice.
Pozornost věnujte rovným zádům, pokrčeným nohám a dostatečnému rozsahu pohybu.
Most
- Lehněte si na záda, ruce držte podél těla a nohy pokrčte v kolenou. Chodidly zůstaňte přilepeni k zemi.
- S nádechem zaktivujte hýždě spolu s hamstringy a tělo zvedejte do bodu, ve kterém setrváte alespoň 3 vteřiny. V tomto bodu hýždě zatněte.
- S výdechem se pomalu vraťte do výchozí polohy.
Soustřeďte se na správnou aktivaci svalů a dostatečný rozsah pohybu.
Hyperextenze
- Lehněte si spodní částí těla na podložku stojanu pro hyperextenze.
- Paže držte volně za hlavou nebo zkřížené před hrudníkem.
- S nádechem spouštějte tělo dolů, záda držte v rovině.
- Pozvolným a kontrolovaným pohybem se vraťte zpátky do výchozí pozice, v níž vydechněte.
Pozor dejte na zakulacená záda, trhavý pohyb trupu a jeho komíhání.
