Česká republika je bohužel známá jako „ráj“ nekvalitních potravin a boj proti této situaci se už dokonce dostává i do předvolebních politických kampaní. Není to ale zdaleka jen náš problém.
S neustále rostoucí populací se zvyšuje také spotřeba jídla a s tím jeho masová a levná výroba. Hladomory v chudých částech světa jsou čím dál řidší, naopak naším nepřítelem se může stát jídlo – tedy jak které.
Nekvalitní pokrmy jsou navíc nejen zdraví škodlivé, ale mohou i negativně ovlivňovat hubnutí.
Které potraviny patří mezi rizikové?
Určitě jste už mnohokrát slyšeli, že byste se měli vyhnout tzv. průmyslově zpracovaným jídlům. Není to však tak jednoduché, existuje totiž několik skupin, a ne všechny jsou nebezpečné.
Nezpracované či minimálně zpracované potraviny
Měly by tvořit hlavní součást vašeho jídelníčku.
- čerstvé ovoce a zelenina
- luštěniny
- ořechy
- semena
- vejce
- mléko
- nezpracované obilniny
- celozrnné mouky
- bio oleje lisované za studena
- mořské plody a tučné ryby čerstvé nebo ve vlastní šťávě
- kvalitní maso
- kvalitní čokolády
Mírně zpracované
Jsou to takové potraviny, které jsou konzervované, sušené či mrazené.
- sušené ovoce
- sýry
- těstoviny
- ryby v konzervě
- mrazená zelenina
- pasterizované mléko
- otrubové cereálie
- jogurty
- bylinky
- koření
- ocet
Silně zpracované
U silně zpracovaných potravin byste si už měli dávat pozor. Jsou jimi pokrmy, které nekoupíte v jejich původní podobě.
- masné polotovary
- uzeniny
- masové konzervy a jiné nekvalitní maso
- snídaňové cereálie
- obilné tyčinky
- nekvalitní oleje
- mouky
Ultra zpracované (UPF – ultra processed foods)
Mezi ně patří vyloženě nezdravá jídla.
- sycené sladké nápoje
- chipsy
- levné čokolády
- bonbóny
- zmrzlina a další sladkosti
- instantní polévky
- fast food
Co je špatně na ultra zpracovaných pokrmech a jak je poznáte?
- Mají vysoký obsah kalorií, přidaného cukru, soli a dalších dochucovadel (umělá sladidla, konzervanty, barvy, měnící jejich chuť, vůni, vzhled a texturu).
- Vyznačují se nedostatkem vitamínů, minerálů a vlákniny.
- Jsou už připravené ke konzumaci, resp. rychlé hotové, mají mimořádně dlouhou trvanlivost a až moc dobrou chuť a vůni.
- Většinou je propagují a prodávají velké nadnárodní společnosti.
Proč jsou UPF nebezpečné?
Jejich rozšíření je spojováno s celosvětovým zvýšením případů obezity, cukrovky, rakoviny, vysokého krevního tlaku a hladin cholesterolu (tzv. civilizační nemoci). Kromě toho mají negativní vliv na hubnutí.
Jak UPF ovlivňují dietu?
- Vedou k rychlému pocitu nasycení, to ovšem znamená, že máme dříve zase hlad.
- Člověk má tendence je sníst rychle, protože velice dobře chutnají a mozek tak nestačí dát tělu včas signál, že už má dost. Ve výsledku toho sníte více, než potřebujete.
- Jak už bylo zmíněno, mají vysoký obsah kalorií, popř. kilojoulů.
- Zatím to není vědecky potvrzeno, ale bývají spojovány s negativním vlivem na hormony řídící příjem potravy, citlivostí na působení inzulinu a vznikem závislosti na jídle.
Konkrétním příkladem je studie, v níž bylo 20 lidí s lehkou nadváhou rozděleno do 2 skupin, z nichž u 1. tvořily z více než 80 % denního kalorického příjmu UPF a u 2. naopak nezpracovaná a mírně zpracovaná jídla.
Po 2 týdnech se zjistilo, že průměrný energetický příjem 1. skupiny byl skoro 3000 kalorií denně, zatímco u 2. necelých 2500, účastníci z 1. skupiny přibrali v průměru necelé kilo, zatímco ti z 2. necelé kilo zhubli, že 1. skupina jedla rychleji a u 2. se zvýšila tvorba hormonu navozujícího pocit sytosti po jídle.
Jak omezit příjem UPF?
- Snažte se více vařit ze zdravých ingrediencí a věnujte vaření i následné konzumaci více času, bez spěchu a odvádění pozornosti od jídla.
- Když jíte venku, vyhněte se fast foodům a vybírejte zdravé varianty (stejně jako v obchodě).
- Při nákupu věnujte pozornost výživovým údajům, nedejte se zlákat líbivou reklamou (UPF jsou paradoxně často propagovány jako přirozené, zdravé a organické) a nenakupujte bezmyšlenkovitě a impulzivně.
